Toutes les protéines ne se valent pas

Pourquoi faut-il en consommer suffisamment et surtout après 50 ans ?

Quel point commun y a-t-il entre le collagène de votre peau qui la rend souple et élastique, vos enzymes gastriques qui permettent de digérer le repas copieux du midi, la kératine de vos ongles et cheveux qui leur donne toute leur structure, les anticorps qui vous protègent contre une infection virale ou bactérienne, ou encore l’insuline qui va réguler le glucose sanguin ?

Vous avez deviné, toutes ces molécules appartiennent à une seule et même famille, celle des protéines.

C’est quoi les protéines ?

Les protéines sont véritablement les briques de l’organisme. Elles constituent aussi bien notre structure et notre enveloppe (les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, le cytosquelette de nos cellules…), que nos messagers internes tels que les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire.

Contrairement aux idées reçues, les protéines servent bien plus qu’au simple développement de la masse musculaire : elles sont indispensables à notre bonne santé, chaque protéine ayant une fonction et un rôle propres !

Et pourtant, aussi indispensables et importantes qu’elles puissent être, notre organisme a besoin de certains composants accessibles uniquement via l’alimentation pour les fabriquer : c’est ce qui en fait, et de très loin, le macronutriment le plus important de tous.

Les protéines sont dites essentielles, car elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation. Ou plutôt, pour être tout à fait précis, ce ne sont pas les protéines qui sont essentielles, mais plutôt les acides aminés, et même 9 d’entre eux plus particulièrement.

Les protéines : des chaînes d’acides aminés

Au niveau moléculaire, les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés plus ou moins longues. Notre organisme est d’ailleurs une grande machine à fabriquer des protéines (en transcrivant de l’ARN, une copie de notre ADN que l’on possède dans chaque cellule, et en sélectionnant les bons acides aminés correspondants grâce à un code génétique prédéfini).

Il existe de très nombreux acides aminés dans la nature, mais seule une petite fraction permet de constituer des protéines (les autres sont utilisés à d’autres fins). Ils sont appelés les acides aminés protéinogènes.

Il existe en tout 22 acides aminés qui peuvent servir à fabriquer des protéines (dans des arrangements aux possibilités infinies).

Le corps humain en utilise 21 sur ces 22, mais on parle le plus souvent de 20 acides aminés, qui sont les acides aminés dits standards.

Les acides aminés essentiels, ou AAE

Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont véritablement essentiels, c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par l’homme, et ce sont eux qu’il faut absolument apporter via l’alimentation.

Il s’agit de l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.

Non seulement il faut absolument apporter ces 9 acides aminés, mais il les faut tous dans les bonnes proportions. Et oui, toutes les protéines ne se valent pas !

La qualité des protéines

Les protéines complètes : la notion d’acide aminé limitant

Lorsque l’organisme fabrique des protéines nouvelles, il a besoin des 9 acides aminés essentiels (AAE) dans des proportions particulières. En effet, si la teneur en l’un de ces acides aminés est insuffisante, alors c’est toute la chaîne d’acides aminés qui ne pourra pas être construite. C’est un fonctionnement de type « tout ou rien ». On appelle alors cet acide aminé « l’acide aminé limitant ».

Il faudra donc s’assurer soit que l’aliment en question possède tous les acides aminés essentiels dans une bonne proportion, soit de compenser l’acide aminé limitant de cet aliment en puisant dans un autre aliment : c’est ce que l’on appelle la complémentarité des acides aminés.

On considère qu’un aliment apporte des protéines qualitatives lorsqu’il contient, à lui seul, l’ensemble des 9 acides aminés essentiels dans des bonnes proportions. On parle alors de protéines complètes.

La digestibilité des acides aminés

Un autre facteur va entrer en jeu, celui de la digestibilité des acides aminés.

Plus précisément, il s’agit de savoir si les acides aminés essentiels présents dans l’aliment seront digérés dans l’intestin grêle (ce que l’on souhaite, afin qu’ils entrent dans le système sanguin pour servir à fabriquer de nouvelles molécules), ou s’ils vont être utilisés comme substrat énergétique dans le gros intestin (ou colon).

En d'autres termes : Si ces acides aminés ne sont pas correctement digérés à temps, ils poursuivent leur route jusqu’au gros intestin. Là, au lieu d’être utilisés pour construire, ils sont “brûlés comme du carburant” par les bactéries.

Le DIAAS, un outil pour mesurer la qualité d’une protéine

Pas de panique ! Il n’y a pas besoin de savoir lire des aminogrammes ni de connaître la digestibilité des acides aminés d’un aliment particulier. Il existe un score qui combine tous ces aspects : il s’agit du DIAAS, qui signifie Score de Digestibilité des Acides Aminés Essentiels (Digestible Indispensable Amino Acid Score en anglais).

A ce jour, il s’agit de la méthode de référence préconisée par la FAO et l’OMS afin de juger de la qualité d’une protéine. Voici par exemple le score DIAAS de quelques aliments communs 

Carences en protéines et conséquences

La conséquence de tout ça, c’est qu’on peut se retrouver carencé à la fois :

• Si on ne consomme pas assez de protéines (ou plutôt d’acides aminés essentiels) ;

• Mais également si les protéines qu’on consomme sont incomplètes (c’est-à-dire si elles ont un ou plusieurs acides aminés limitants) et/ou que leur assimilation est mauvaise.

Les répercussions d’un tel déficit sur la santé sont nombreuses et peuvent aller d’une simple fatigue à des ongles cassants, en passant par une chute des cheveux, une baisse de la vue, des ligaments fragilisés, de l’ostéoporose ou encore un système immunitaire affaibli.

Comme nous l’avons vu, les protéines touchent absolument tous les aspects du vivant, de l’enveloppe externe à la structure des cellules, ainsi qu’à tous nos messagers chimiques internes.

Or, l’organisme ne sait pas stocker les protéines… Il faut donc veiller à manger suffisamment de protéines tous les jours, si possible à chaque repas, et de bonne qualité.

Ceci est vrai en particulier au régime, car dans le cas d’apports alimentaires insuffisants, c’est en premier lieu la masse musculaire qui va fondre, et la silhouette s’en ressentira aussitôt.

Quelles protéines choisir, surtout après 50 ans ?

Les protéines animales

Les protéines d’origine animale représentent une source facilement accessible à haute teneur en protéines qualitatives, puisqu’elles sont riches en acides aminés essentiels.

Une liste de protéines animales que vous pouvez inclure dans votre alimentation comprendrait : oeufs, viande blanche/rouge, poissons et fruits de mer, fromage et produits laitiers (le lait entier étant l’aliment non transformé au plus haut score DIAAS), protéines laitières en poudre (type whey).

⚠️Viande rouge et charcuteries

On peut voir la viande rouge comme un bon outil… à utiliser avec mesure.

👉 Aujourd’hui, les données ne sont pas totalement tranchées. Par précaution, l’ANSES recommande de rester sous 500 g par semaine.

Dans les faits, la plupart des gens sont déjà en dessous : le problème concerne surtout les excès réguliers.

La charcuterie, elle, est un peu différente.

👉 Imaginez-la comme un produit plus “transformé”, où plusieurs facteurs peuvent entrer en jeu : graisses saturées, procédés de fabrication… sans qu’un responsable unique soit clairement identifié.

Concernant les nitrites souvent pointés du doigt :➡️ Les autorités sanitaires estiment actuellement que les niveaux utilisés restent dans des limites de sécurité.

Les protéines végétales

A l’exception de quelques rares plantes, comme le soja, toute protéine d’origine végétale aura la plupart du temps un ou plusieurs acides aminés limitants, et ne constitue pas de ce fait un aliment à qualité protéique élevée. Si vos sources protéiques sont essentiellement d’origine végétale, il faudra alors veiller à les complémenter.

Un schéma classique et connu concerne les céréales (riz, pâtes, blé, avoine, orge…) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois…). Les premiers ont comme acide aminé limitant la lysine mais sont assez riches en méthionine, ce qui est l’inverse des seconds.

Ainsi, en complémentant des céréales avec des légumineuses, il est possible d’améliorer la qualité en protéines globale du repas.

Il existe encore une controverse quant à la nécessité ou non de les manger au cours du même repas, et on peut lire qu’il suffirait de les consommer dans la même journée pour qu’ils se complémentent.

Les associations céréales/légumineuses sont très courantes dans les cuisines traditionnelles partout dans le monde. Citons par exemple :

Riz – Lentilles (khichdi indien, moujadara libanaise)

Blé – Pois chiche (couscous maghrébin, falafel levantin)

Riz – Haricots (feijoada brésilien)

Maïs – Haricots noirs (mélange fréquent dans la cuisine mexicaine)

Pour finir, il existe également des protéines en poudres végétales (pois, chanvre, etc.).

La cuisson des protéines : un détail qui fait la différence

La qualité des protéines ne dépend pas uniquement de leur origine, mais aussi de leur

mode de cuisson.

Les acides aminés, en particulier certains acides aminés essentiels, peuvent être sensibles à la chaleur. Des températures trop élevées ou des cuissons prolongées altèrent leur structure, réduisent leur disponibilité pour l’organisme et diminuent la qualité nutritionnelle globale de la protéine.

L’intérêt d’une cuisson douce et maîtrisée

L’Omnicuiseur repose sur une cuisson à température modérée et contrôlée, généralement plus basse que les méthodes traditionnelles comme la poêle ou le grill.

Ce type de cuisson permet :

• de limiter la dégradation thermique des acides aminés

• de préserver une meilleure digestibilité des protéines

• de réduire la formation de composés indésirables liés aux cuissons à haute température

De plus, la cuisson en environnement fermé favorise une meilleure conservation des nutriments, y compris les vitamines et minéraux associés aux aliments protéiques.

Combien de protéines (surtout après 50 ans) ?

Les recommandations basées sur les études

Les apports conseillés évoluent à la hausse :

• Minimum classique : 0,8 g/kg (souvent insuffisant après 50 ans)

• Recommandé : 1,2 à 1,5 g/kg/jour

• Personnes actives ou fragiles : jusqu’à 1,5 à 1,8 g/kg

• En cas de maladie ou dénutrition : parfois ≥ 2 g/kg (encadré médicalement)

👉 Exemple pour 70 kg :

• Objectif santé : 84 à 105 g/jour

• Objectif maintien musculaire actif : jusqu’à 120 g/jour

Quelle répartition sur la journée ?

Les recherches récentes montrent que la répartition est cruciale après 50 ans.

👉 Objectif optimal :

• 25 à 35 g de protéines par repas

• Sur 3 à 4 repas

Cela permet de franchir le seuil de leucine, un acide aminé clé pour déclencher la synthèse musculaire.

Quelles protéines privilégier ?

1. Les protéines riches en leucine (priorité n°1)

La leucine est l’acide aminé le plus important pour stimuler la synthèse musculaire.

👉 Les meilleures sources : Œufs, Produits laitiers (yaourt, fromage, whey), Viandes et poissons,

📌 La whey protéine est particulièrement intéressante : très riche en leucine, très digestible, assimilation rapide

2. Les protéines animales : efficacité maximale

Les études montrent qu’elles sont plus complètes, mieux assimilées et plus efficaces pour préserver la masse musculaire.

👉 À privilégier : poissons (riches en oméga-3), oeufs, viandes maigres, produits laitiers

3. Les protéines végétales : oui, mais stratégiquement

Elles restent intéressantes, mais nécessitent : d’être variées et d’être complémentées

👉 Bonnes pratiques : associer céréales + légumineuses, inclure du soja (tofu, tempeh) et utiliser des protéines végétales en poudre si besoin

4. Focus sur certaines protéines spécifiques

✔ Whey protéine - Idéale après l’effort ou en complément alimentaire.

✔ Caséine - Digestion lente → intéressante le soir pour limiter le catabolisme nocturne.

✔ Collagène - utile pour les articulations, tendons, peau

⚠️ Mais pauvre en acides aminés essentiels → à compléter avec d’autres protéines.

⚠ Attention : 100 g de viande ≠ 100 g de protéines !

Par exemple, 100 g de poulet contiennent environ 20 g de protéines, mais également des lipides, des glucides et beaucoup d’eau…

Combien de protéines : en pratique

20 g de protéines =

• 100 g de viande blanche, rouge

• 130 g de maquereaux, sardines ou harengs

• 80 g de thon en conserve

• 3 œufs

• 65 g de viande des grisons

• 250 g de fromage blanc 0%

• 60 g de fromage allégé

• ½ L de lait

Comment répartir les protéines sur la journée ?

La question de la quantité maximale de protéines assimilable par l’organisme en un repas n’est pas encore tranchée par la recherche.

Même si la priorité est d’atteindre son quota journalier de protéines, il peut être intéressant, surtout si l’on est un(e) sportif(ve) de force, d’étaler ses prises sur plusieurs repas.

A ce jour, les études semblent indiquer que dans ce cas, l’optimum se situerait à 4 repas quotidiens, qui contiendraient chacun entre 0,4 g/kg et 0,55 g/kg de protéines.

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