Épinards, chocolat, amandes… Comment éviter l’excès d’oxalates au quotidien

Oxalates : quand les molécules des plantes deviennent problématiques

Si, la plupart du temps, la consommation d’oxalates ne pose pas de souci de santé particulier, ces molécules présentes dans certaines plantes peuvent devenir problématiques pour certaines personnes. Explications avec Sally Norton, auteure de Toxic Veggies.

Qu’est-ce que les oxalates ?

Les oxalates sont des composés végétaux appartenant à la famille de l’acide oxalique, présents dans des graines, des noix ou les feuilles de certaines plantes. « Les graines à forte teneur en oxalate comprennent les graines de chia, de pavot et de chanvre, ainsi que la plupart des fruits oléagineux, les légumineuses, le teff, les céréales complètes et plusieurs épices, comme le carvi », explique Sally Norton.

Deux familles d’aliments sont particulièrement riches en oxalates :

• Amaranthaceae : betteraves et leurs feuilles, blettes, épinards, chénopodes, amarante, quinoa.

• Polygonaceae : sarrasin et rhubarbe.

Le corps humain fabrique également de l’oxalate, par exemple en convertissant la vitamine C. « Un excès de vitamine C peut favoriser la production d’oxalate dans l’organisme », souligne Sally Norton.

Oxalates et santé : pourquoi certains doivent faire attention

1. Oxalates et santé : les preuves établies

Calculs rénaux

• C’est le risque le mieux documenté. L’oxalate alimentaire peut se combiner avec le calcium pour former des calculs rénaux d’oxalate de calcium, la forme la plus fréquente (~80 % des cas).

• Selon plusieurs études, les personnes ayant déjà eu un calcul sont conseillées de limiter les aliments très riches en oxalates, surtout si leur apport en calcium est faible.

• Pour la majorité des gens sans antécédent, les oxalates alimentaires ne semblent pas provoquer de calculs à eux seuls.

Absorption des minéraux

• Les oxalates peuvent se lier au calcium, magnésium, fer ou zinc dans l’intestin et réduire leur absorption.

• Les effets sont significatifs surtout en cas de régime très riche en oxalates et pauvre en calcium.

Autres effets évoqués

• Certaines publications, comme celles de Sally Norton, suggèrent que des oxalates accumulés pourraient contribuer à la vulvodynie ou à des douleurs articulaires, mais ces liens manquent encore de preuves solides dans la littérature scientifique classique. Ils relèvent surtout de cas rapportés ou d’observations personnelles.

  
  

Les oxalates dans l’alimentation “normale”

• Pour une personne en bonne santé, un apport normal d’aliments riches en oxalates (épinards, amandes, chocolat) ne représente pas un danger majeur.

• La cuisson à l’eau et l’association avec des aliments riches en calcium réduisent l’absorption d’oxalates.

• Les recommandations des nutritionnistes visent surtout à prévenir des problèmes chez les personnes à risque (antécédent de calculs rénaux ou maladies intestinales qui réduisent l’élimination de l’oxalate).

  
  

Apport journalier recommandé d’oxalates

Pour la plupart des personnes en bonne santé, il n’existe pas de limite officielle, mais des études cliniques et recommandations pour les personnes à risque de calculs rénaux suggèrent :

• Personnes à risque de calculs d’oxalate de calcium : limiter l’apport à < 50 mg d’oxalates par jour pour réduire le risque de formation de calculs.

• Population générale : la consommation peut varier entre 80 et 200 mg/jour sans problème, selon les études. Certains régimes riches en épinards ou chocolat peuvent dépasser 1000 mg/jour, mais cela reste tolérable pour les individus sans risque particulier.

Aliments riches en oxalates (mg / 100 g)

Aliment	Teneur en oxalates (mg/100 g)	Commentaire
Épinards crus	750–900	Très riche, mieux vaut cuire à l’eau pour réduire
Bette / blettes	600–700	Même conseil que pour les épinards
Rhubarbe	500–600	Attention aux feuilles, très toxiques
Betterave (racine)	300–350	Les feuilles sont encore plus riches
Amandes	470, 150 mg/30 g	Les fruits à coque sont concentrés en oxalates
Noix de cajou	370	À consommer avec modération si sensible
Chocolat noir (70 %)	300, 100 mg/30 g	Moins pour le chocolat au lait
Haricots rouges	200–250	Légumineuses à cuisson complète
Tofu	150–200	Dépend de la méthode de préparation
Quinoa	150–200	Moyen, mais souvent consommé en grande quantité
Sarrasin	120–150	Polyvalent mais riche pour certains régimes
Thé noir (1 tasse)	14–50	Varie selon la force de l’infusion
Patates douces	50–60	Relativement faible mais notable si grandes quantités
Carottes	10–15	Faible, sans risque pour la plupart des gens

En pratique

200 g d'oxalates par jour représentent :

• 50 g d'épinards ou de betterave ou de blette

• 2 carrés de chocolat noir

• 100 g de quinoa ou de sarrasin ou 50 g de haricots rouges

• 1 poignée d'amande ou de noix de cajou

Comment éviter de consommer trop d'oxalates

Approche pratique et scientifiquement fondée pour réduire l’apport et l’absorption des oxalates dans l’alimentation :

1. Choisir et préparer les aliments intelligemment

• Cuire les légumes à l’eau :

  • Les épinards, blettes et betteraves perdent 30 à 50 % de leurs oxalates lorsqu’ils sont blanchis ou bouillis, l’eau d’ébullition étant jetée ensuite.

• Éviter les smoothies concentrés pour les légumes très riches en oxalates : la fibre est écrasée, l’oxalate devient plus facilement absorbable.

• Alterner les légumes : ne pas consommer tous les jours de grandes quantités d’aliments très riches (épinards, rhubarbe, betterave) si vous êtes à risque de calculs.

  
  

2. Associer calcium et oxalates

• Consommer des produits laitiers ou des aliments riches en calcium en même temps que les aliments riches en oxalates.

  • Exemple : épinards + yaourt, ou quinoa + fromage.

• Le calcium se lie à l’oxalate dans l’intestin et diminue son absorption, réduisant ainsi le risque de calculs.

  
  

3. Boire beaucoup d’eau

• Un apport hydrique suffisant dilue l’oxalate dans l’urine et limite la formation de cristaux.

• Objectif : 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour la majorité des adultes, plus si activité physique ou climat chaud.

  
  

4. Limiter certains aliments concentrés

• Fruits à coque : amandes, noix de cajou, noisettes — en réduire les portions si sensible.

• Chocolat noir et cacao : délicieux mais très riches en oxalates.

• Certaines légumineuses : haricots rouges, lentilles, soja, surtout si consommés quotidiennement.

  
  

5. Vitamine C : attention aux excès

• Des apports très élevés en vitamine C (>1000 mg/jour) peuvent être convertis en oxalate dans l’organisme.

• Les personnes à risque de calculs devraient éviter les gros compléments en vitamine C.

  
  

6. Probiotiques et santé intestinale

• Certaines bactéries intestinales, comme Oxalobacter formigenes, dégradent les oxalates et réduisent leur absorption.

• Une alimentation variée et fermentée (yaourt, kéfir, légumes fermentés) peut soutenir la flore intestinale, mais ce n’est pas un remplacement des mesures précédentes.

💡 En résumé pratique :

1. Cuire les légumes riches en oxalates.

2. Associer calcium + oxalates.

3. Boire suffisamment.

4. Éviter les apports concentrés d’oxalates tous les jours.

5. Surveiller la vitamine C.

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