Konjac : simple aliment minceur ou bien plus que ça ?
Vous connaissez peut-être le konjac sous la forme de shirataki, ces petites nouilles blanches très légères que l’on trouve aujourd’hui facilement dans nos supermarchés.
Originaire d’Asie, le konjac est une plante dont on utilise le tubercule. Sa particularité ? Il contient du glucomannane, une fibre soluble capable d’absorber une grande quantité d’eau.
Mais au-delà de sa réputation d’aliment « minceur », que dit réellement la science ?
Deux effets du glucomannane sont officiellement reconnus au niveau européen :
Le glucomannane contribue à la perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Pour obtenir cet effet, l’apport reconnu est de 3 g de glucomannane par jour, répartis en 3 prises de 1 g, avec 1 à 2 verres d’eau avant les repas et dans le cadre d’une alimentation à apport énergétique réduit.
Comment agit le konjac ?
Richesse en glucomannane : C'est la fibre principale de la racine de konjac.
Effet coupe-faim : Cette fibre absorbe l'eau dans l'estomac et forme un gel.
Satiété rapide : L'estomac est rempli, ce qui réduit l'appétit et les envies de grignotage.
Faible en calories : Il contient seulement 3 à 10 calories pour 100 grammes
Le glucomannane contribue au maintien d’un taux normal de cholestérol sanguin.
L’effet bénéfique est obtenu avec une consommation quotidienne de 4 g de glucomannane.
Résultats et efficacité prouvée
Baisse du LDL : Les études cliniques montrent une diminution du cholestérol LDL d'environ 15 à 16 mg/dL (ou 0,35 mmol/L). [1, 2]
Mécanisme : Le glucomannane forme un gel visqueux dans l'intestin qui piège les acides biliaires et les graisses. Le foie doit alors utiliser le cholestérol du sang pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, ce qui fait baisser le taux circulant. [1, 2]
Validation officielle : L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnait qu'une dose quotidienne de 4 g de glucomannane contribue à maintenir une cholestérolémie normale. [1, 2]
Nourrit les bonnes bactéries : Sa fibre principale, le glucomannane, stimule la croissance de bactéries bénéfiques comme les bifidobactéries. [1]
Production d'acides gras : La fermentation lente de ces fibres par la flore intestinale produit des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui protègent la barrière intestinale. [1, 2]
Amélioration du transit : En augmentant l'hydratation et la masse des selles, il favorise un confort digestif global tout en douceur. [1, 2]
Précautions d'utilisation
🍜 ET LES SHIRATAKI ?
Les shirataki sont composés essentiellement d’eau et de konjac. Très peu caloriques, ils permettent de remplacer ou de compléter les pâtes dans une assiette tout en apportant beaucoup de volume.
Leur goût est très neutre : c’est justement ce qui les rend intéressants en cuisine. Ils s’imprègnent facilement des bouillons, sauces, épices et aromates avec lesquels on les prépare.
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