Mon tartare « anti-âge »
- il y a 24 heures
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Le tartare est l’une des recettes les plus rapides à préparer : quelques ingrédients bien choisis, cinq minutes de découpe et le repas est prêt. Dans cette version, j’ai remplacé les traditionnels cornichons par des pickles de brocoli au vinaigre de cidre et ajouté des anchois, des câpres et de l’oignon rouge.
Le résultat est frais, relevé et très gourmand, mais aussi particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel après 50 ans.
Pourquoi ce tartare est-il « anti-âge » ?
Le terme « anti-âge » ne désigne pas un aliment miracle. Il traduit ici la richesse de cette assiette en protéines, vitamines, minéraux et composés protecteurs.
Des protéines pour préserver les muscles
Le bœuf, les anchois et le jaune d’œuf apportent des protéines complètes. Après 50 ans, un apport suffisant en protéines contribue au maintien de la masse musculaire, de la force et de l’autonomie.
Du fer, de la vitamine B12 et de la carnosine
Le bœuf fournit du fer héminique, particulièrement bien assimilé, ainsi que de la vitamine B12, du zinc, de la créatine et de la carnosine.
La carnosine est un petit peptide naturellement concentré dans les muscles. Elle possède des propriétés antioxydantes, énergisantes et antiglycation.
Les précurseurs du glutathion
Le glutathion est l’un des principaux antioxydants fabriqués par notre organisme, or avec l'âge sa fabrication diminue progressivement. Sa synthèse nécessite trois acides aminés : la cystéine, la glycine et le glutamate.
Le bœuf, les anchois et le jaune d’œuf fournissent ces précieux matériaux de construction. Cette recette aide l’organisme à fabriquer du glutathion.
Le brocoli et ses composés soufrés
Le brocoli cru contient des glucosinolates, précurseurs de composés comme le sulforaphane. Celui-ci est étudié pour sa capacité à activer la voie Nrf2, impliquée dans les mécanismes naturels de défense antioxydante.
Préparé rapidement en pickles dans du vinaigre de cidre, le brocoli reste croquant et apporte une note fraîche et acidulée au tartare mais aussi le sulforaphane, anti-cancéreux et détoxifiant.
Des oméga-3 et de la quercétine
Les anchois enrichissent la recette en oméga-3, en vitamine B12 et en sélénium. Les câpres et l’oignon rouge apportent notamment de la quercétine, un flavonoïde aux propriétés anti-inflammatoires.
Tartare de bœuf aux anchois et pickles de brocoli
Parts : 2 — Préparation : 10 minutes — Cuisson : aucune
Ingrédients
200 g de bœuf très frais, préparé spécialement pour un tartare
4 filets d’anchois à l’huile, égouttés
60 g de pickles de brocoli au vinaigre de cidre
¼ d’oignon rouge
1 c. à soupe de câpres
1 c. à café de sauce Worcestershire
2 jaunes d’œufs extra-frais
Poivre
Sel, si nécessaire
Préparation
Égoutter soigneusement les anchois, les câpres et les pickles de brocoli.
Hacher finement les anchois, le brocoli et l’oignon rouge.
Mélanger délicatement le bœuf avec les ingrédients hachés, les câpres, les jaunes d’œufs et la sauce Worcestershire.
Poivrer, goûter et saler uniquement si nécessaire, les anchois et les câpres étant déjà très salés.
Former deux tartares à l’aide d’un emporte-pièce.
Servir immédiatement, avec une salade verte ou quelques crudités.
Préparer rapidement les pickles de brocoli
Découper de petites fleurettes de brocoli cru, puis les laisser macérer pendant 15 à 20 minutes dans du vinaigre de cidre. Égoutter soigneusement avant de les ajouter au tartare.
Pour une saveur moins acide, mélanger le vinaigre avec un peu d’eau. Les pickles peuvent également être préparés quelques heures à l’avance et conservés au réfrigérateur.
Et la viande rouge ?
La viande rouge apporte des nutriments précieux et peut conserver sa place dans une alimentation variée. C’est surtout la quantité, la fréquence et le mode de préparation qui comptent.
Les cuissons très fortes, en particulier lorsque la viande est noircie ou exposée directement aux flammes, produisent des amines hétérocycliques et des hydrocarbures aromatiques polycycliques.
Le tartare évite ces composés liés à la cuisson, mais cela ne signifie pas que la viande crue soit dépourvue de risques ni que la viande rouge puisse être consommée sans limite.
Les recommandations françaises conseillent de rester sous environ 500 g de viande rouge cuite par semaine et de limiter fortement les charcuteries.
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