Pizza de lentilles et épinards : la pizza qui fait aimer les légumineuses
Une pizza pas comme les autres…
Et si on remplaçait la traditionnelle pâte à pizza par des lentilles et des épinards ?
Ici, pas de farine : les lentilles sont simplement trempées une nuit puis mixées crues avec les épinards, un œuf, quelques herbes et épices.
On obtient une base verte, moelleuse et généreuse, naturellement riche en protéines végétales et en fibres, que l’on précuit avant de la garnir comme une pizza classique. Tomate, champignons, jambon, olives, fromage… chacun peut évidemment l’adapter selon ses envies.
Et le plus étonnant ? Les lentilles se font très discrètes en bouche. Une manière originale d'intégrer davantage de légumineuses à nos repas, y compris pour ceux qui ne pensent jamais à en cuisiner.
Pourquoi mettre plus de lentilles dans notre assiette ?
Les légumineuses ont beaucoup d'atouts : elles apportent à la fois protéines végétales, fibres, glucides complexes, vitamines du groupe B et minéraux.
Les études sont formelles :
Remplacer une partie des protéines animales par des légumes secs réduit de manière significative le cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol).
Grâce à un indice glycémique très bas (souvent < 50) et à des amidons à digestion lente, les légumineuses lissent la glycémie. Cela réduit drastiquement les pics d'insuline et le risque de développer un diabète de type2.
Avec une teneur moyenne de 11 à 16 g de fibres pour 100 g cuits, elles s'avèrent extrêmement rassasiantes. Elles nourrissent le microbiote intestinal et réduisent l'apport calorique global de la journée sans frustration.
Ici, j'ai mis trois sortes de lentilles : vertes, blondes et Béluga.
Si je devais faire un palmarès des lentilles selon leur densité nutritionnelle, je mettrais sans aucune hésitation les Béluga sur le piédestal :extra riches en polyphénols, en fibres et en protéines, ces lentilles sont aussi reminéralisantes et ont une teneur exceptionnelle en isoflavones.
Les vertes et les blondes sont réputées pour leur richesse en folates : la vitamine des femmes enceintes et des bébés, mais elle est aussi indispensable quand on avance en âge, pour le renouvellement cellulaire et l'équilibre nerveux.
Quant aux lentilles corail : c'est la plus modeste sur le plan nutritionnel, mais aussi la plus digeste.
Et pour la digestion et la santé, le trempage des lentilles a également son intérêt :
Le trempage aide à éliminer les oligosaccharides (responsables des gaz) et l'acide phytique, rendant les lentilles beaucoup plus douces pour l'intestin.
En réduisant l'acide phytique, le corps absorbe plus facilement le fer, le zinc et le magnésium contenus dans la graine.
Gorgées d'eau, les lentilles cuisent plus vite (généralement 25 % à 50 % de temps en moins), ce qui économise de l'énergie.
L'eau réactive la graine et initie un début de germination qui libère les nutriments.
Ingrédients — 2 à 3 personnes
Pour la pâte
150 g de trio de lentilles sèches (vertes, blondes et Béluga à parts égales)
80 g de pousses d'épinards
1 œuf
½ c. à café de bicarbonate de soude + un peu de vinaigre
1 c. à café d'ail en poudre
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 c. à café d'herbes séchées
Sel, poivre
Pour la garniture
100 g de coulis de tomate
100 g de champignons émincés
80 g de jambon en dés
8 tomates cerises
10 olives noires
60 g de fromage râpé
Quelques pousses d'épinards
Préparation
Faire tremper les lentilles toute une nuit dans un grand volume d'eau. Égoutter, jeter l'eau de trempage et rincer soigneusement.
Mixer les lentilles égouttées avec les épinards, l'œuf, l'huile d'olive, le bicarbonate additionné d'un peu de vinaigre, l'ail, les herbes, le sel et le poivre. Obtenir une préparation épaisse et homogène.
Étaler la pâte sur du papier cuisson sur environ 1 cm d'épaisseur.
Cuisson à l'Omnicuiseur
Déposer le papier cuisson dans la cocotte. Verser 3 c. à soupe d'eau au fond de la cocotte, sous le papier cuisson.
Cuire 20 min : Haut maxi ; Bas maxi pendant 10 min, puis mini. Effectuer une inversion à mi-cuisson.
Garnir ensuite de coulis de tomate, champignons, jambon, tomates cerises, olives et fromage.
Poursuivre la cuisson 20 min : Haut maxi, Bas mini.
Ajouter quelques pousses d'épinards fraîches au moment de servir.
Cuisson au four traditionnel
Pour cette version, je modifierais votre temps de 5 minutes : avec des lentilles seulement trempées et non préalablement cuites, il est préférable que la base ait réellement le temps de cuire avant de recevoir une garniture humide.
Préchauffer le four à 180 °C. Précuire la pâte 10 à 15 min, jusqu'à ce qu'elle soit prise et commence à se raffermir en surface.
Ajouter le coulis et l'ensemble de la garniture.
Poursuivre la cuisson 10 à 15 min à 200 °C, jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
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