Une cuisson, trois plats à l'Omnicuiseur
- il y a 2 jours
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Et si une seule cuisson permettait de préparer tout un repas coloré et gourmand ? Au menu : une mosaïque de légumes d’été aux deux haricots, une terrine végétale antigaspi et des pêches rôties aux mûres et au coulis de cassis.
Une véritable synergie végétale
L’association de légumineuses colorées et de légumes variés crée une belle synergie nutritionnelle : des protéines végétales, des fibres et une grande diversité de composés antioxydants réunis dans un seul plat.
Les haricots rouges — et plus encore les haricots noirs — ainsi que la peau de l’aubergine contiennent des anthocyanes. Ces pigments antioxydants participent notamment à la protection des cellules et à la santé cardiovasculaire.
Les poivrons sont particulièrement riches en vitamine C, indispensable au fonctionnement normal du système immunitaire et à la formation du collagène, qui contribue à la solidité de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins.
La tomate cuite apporte du lycopène, un pigment antioxydant dont l’assimilation est facilitée par la cuisson et la présence d’huile d’olive. Il est notamment étudié pour son intérêt dans la protection cardiovasculaire, cutanée et oculaire.
Enfin, l’oignon rouge est une excellente source de quercétine, un flavonoïde reconnu pour ses propriétés antioxydantes et étudié pour ses effets anti-inflammatoires.
Une recette à ajouter à votre livret "Délicieuses légumineuses"
Pourquoi associer les pêches aux mûres et au cassis ?
Ce n’est pas par hasard que j’ai accompagné les pêches de mûres et d’un coulis de cassis !
La pêche est un fruit délicieux, léger et hydratant, mais sa densité en certains micronutriments et composés protecteurs reste relativement modeste. Pour 100 g, elle contient notamment davantage de sucres, moins de fibres et nettement moins de vitamine C et de polyphénols que les mûres ou le cassis.
Les baies foncées présentent, quant à elles, une concentration remarquable en composés protecteurs :
plusieurs fois plus de polyphénols selon les variétés ;
une teneur élevée en anthocyanes, responsables de leur couleur violette ;
du manganèse, qui contribue au maintien d’une ossature normale et à la protection des cellules contre le stress oxydatif ;
des tanins, de l’acide ellagique et différents flavonoïdes.
En associant la douceur de la pêche à la richesse nutritionnelle des mûres et du cassis, on obtient donc un dessert plus coloré, plus complexe et plus intéressant sur le plan antioxydant.
C’est l’un des principes que j’applique dans mon alimentation préventive : enrichir les aliments que j’aime, mais dont la densité en composés protecteurs est plus modeste, avec de petites quantités d’ingrédients naturellement plus concentrés. Une manière simple de conjuguer plaisir, gourmandise et diversité nutritionnelle.
Plus d'infos et de recettes anti-âge, dans mon livre "5 stars de l'été"
Mosaïque de légumes d’été aux deux haricots
Une recette généreuse en légumes, en fibres et en protéines végétales.
Pour 3 à 4 personnes
150 g de haricots rouges cuits
150 g de haricots noirs cuits
1 aubergine
1 poivron
1 courgette
1 tomate
1 oignon rouge émincé
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 poignée de basilic frais
Sel aux herbes
Préparation
Coupez les légumes en petits dés.
Mélangez-les avec les haricots rouges et noirs, l’oignon émincé, l’huile d’olive et le basilic. Assaisonnez avec le sel aux herbes, puis placez la préparation dans la cocotte.
Pêches rôties aux mûres et au coulis de cassis
Un dessert fruité et peu sucré, riche en pigments protecteurs naturellement présents dans les mûres et le cassis.
Ingrédients
2 pêches dénoyautées
100 g de mûres fraîches ou surgelées
1 cuillère à soupe de miel
2 cuillères à soupe de coulis de cassis ou de fruits rouges mixés et filtrés
Préparation
Déposez les demi-pêches dans un petit plat. Répartissez quelques mûres au centre, ajoutez un filet de miel, puis versez le coulis de cassis ou de fruits rouges.
Placez le plat sur la grille en position haute.
Cuisson à l’Omnicuiseur
40 minutes, Haut et bas : maxi20 minutes, puis mini
Inversion de la cocotte : à mi-cuisson
Mon astuce anti-âge
Pour limiter l’exposition prolongée à la chaleur et mieux préserver les composés protecteurs des fruits, j’ajoute délicatement le plat de pêches dans la cocotte pendant les 20 dernières minutes.
À partir de ce moment, je règle : Haut : maxi pendant 20 minutes, Bas : mini
Terrine végétale anti-gaspi
Cette terrine fraîche permet de transformer les restes de la mosaïque de légumes en une entrée colorée, riche en fibres et en protéines végétales.
Ingrédients
1 bol de mosaïque de légumes et de haricots
100 g de maïs en conserve, égoutté
200 ml de crème liquide à 4 % de matière grasse
3 cuillères à café de gélatine en poudre, ou 4 feuilles de gélatine
Sel et poivre
Un filet de crème balsamique pour servir
Préparation
Faites chauffer doucement la crème, sans la faire bouillir. Salez et poivrez.
Ajoutez la gélatine en poudre préalablement hydratée, ou les feuilles de gélatine ramollies dans l’eau froide et bien essorées. Mélangez jusqu’à leur dissolution complète.
Incorporez la mosaïque de légumes et de haricots ainsi que le maïs égoutté. Versez la préparation dans un moule adapté, puis placez-la au réfrigérateur pendant au moins 4 heures.
Démoulez délicatement la terrine et servez-la bien fraîche, accompagnée d’un filet de crème balsamique.
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