Concombre symbiotique : la recette qui nourrit votre microbiote

Ce n'est pas une simple salade de concombre, mais un véritable concentré d'aliments fermentés et de fibres qui contribuent à nourrir et enrichir notre microbiote intestinal.

Pour un concombre finement émincé à la mandoline et 2 gousse d'ail pressées, je prépare une sauce composée de :

• 1 yaourt « multibiotique » maison

• 1 cuillère à café de miso

• 50 g de fromage bleu émietté

Cette association est particulièrement intéressante car elle réunit plusieurs aliments fermentés, chacun apportant ses propres micro-organismes et composés bioactifs.

Pourquoi cette association est-elle intéressante ?

Notre microbiote intestinal est constitué de plusieurs centaines d'espèces de bactéries. Plus cette flore est diversifiée, plus elle est généralement associée à une bonne santé digestive, immunitaire et métabolique.

Pour espérer avoir un effet sur notre microbiote, il est raisonnable d’apporter au minimum 10 milliards de bactéries.

Un yaourt de commerce (fermenté 6h en général) en contient un peu plus d’1 milliard.

Pour augmenter le nombre de bonnes bactéries dans les yaourts, il faut être patient et faire soi-même ses yaourts en les laissant fermenter non pas 6 h mais 20 h !

Mieux encore : les yaourts industriels contiennent principalement deux ou trois souches de bactéries lactiques (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus et Streptococcus thermophilus, parfois quelques bifidobactéries selon les produits).

Une partie de ces bactéries ne survit pas au passage dans l'estomac.

En préparant un yaourt maison enrichi avec différentes cultures fermentaires et en prolongeant la fermentation (18 h -20 h heures), on obtient un produit plus riche en bactéries vivantes et plus diversifié.

L'objectif n'est pas seulement d'apporter une grande quantité de probiotiques, mais surtout une plus grande variété de micro-organismes bénéfiques.

Mon yaourt « multibiotique » maison

Pour 1 litre de lait demi-écrémé :

• 1 sachet de ferments pour yaourt

• 1 yaourt au bifidus

• 100 ml d'Actimel

• 100 ml de kéfir de lait

• 1 cuillère à soupe d'inuline en poudre (fibre prébiotique qui sert de nourriture aux bactéries bénéfiques déjà présentes dans notre intestin).

  
  

Je lance la fermentation pendant 18 h- 20 h

PS : n'oubliez pas de préserver un yaourt pour les prochaines 6 - 7 fournées de vos yaourts symbiotiques maison.

Les différentes sources de probiotiques de mon yaourt « multibiotique »

• 1 sachet de ferments pour yaourt

(2 souches : Streptococcus thermophilus et Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

• Effets :

  • facilitent la digestion du lactose ;

  • produisent de l'acide lactique, limitant le développement de bactéries indésirables ;

  • Augmentent la biodisponibilité des Oméga-3

    
    

• 1 yaourt au Bifidus

  • Principales souches : Bifidobacterium animalis subsp. lactis 

  • Effets :

    • amélioration du transit intestinal ;

    • amélioration de la digestion du lactose

    • stimulation de l'immunité intestinale

    • normalisation du taux du cholestérol

• 100 ml d'Actimel®

  • Principales souches : Lacticaseibacillus paracasei 

  • Effets :

    • rééquilibrer le système immunitaire, notamment face au stress;

    • réduit l'inflammation des muqueuses digestives

    • meilleure résistance aux infections digestives saisonnières dans certaines études.

• 100 ml de kéfir de lait

  • Micro-organismes : très grande diversité, généralement 30 à plus de 60 espèces de bactéries et levures (dont 7 bactéries et 3 levures)

Et le trésor caché du kéfir : le kéfiran

• C' est un polysaccharide bioactif produit par certaines bactéries du kéfir, notamment Lactobacillus kefiranofaciens.

• Ce postbiotique participe à plusieurs effets bénéfiques : il nourrit les bonnes bactéries du microbiote, renforce la barrière intestinale, possède des propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et immunostimulantes.

• Effets du kéfir :

  • très grande diversité microbienne ;

  • production de vitamines B et de composés bioactifs ;

  • amélioration de la digestion ;

  • effet anti-inflammatoire potentiel ;

Les autres ingrédients

Le fromage bleu

Le bleu est un fromage affiné qui renferme des micro-organismes liés à son processus de maturation, notamment des levures, des bactéries lactiques et des moisissures nobles (Penicillium roqueforti selon les variétés). Même si toutes ne colonisent pas durablement notre intestin, elles participent à la diversité des aliments fermentés consommés.

Le miso

Le miso est une pâte de soja fermentée traditionnellement grâce au champignon Aspergillus oryzae, puis à différentes bactéries lactiques et levures selon les méthodes de fabrication. Non pasteurisé, il apporte également des micro-organismes vivants ainsi que des peptides et des composés issus de la fermentation.

L'ail

Un des aliments les plus riches en inuline

En plus de ses pouvoirs antibactériens et antiviraux, l'ail apporte des fibres prébiotiques bénéfiques pour la prolifération de "bonnes" bactéries dans notre intestin.

De plus, l'alimentation riche en inuline permet de contrôler la glycémie, améliorer le transit, réguler la faim et soutenir la santé osseuse.

Pourquoi ajouter plusieurs aliments fermentés et l'inuline ?

Chaque aliment fermenté possède sa propre signature microbienne. En les associant dans une même recette, on multiplie les sources de bactéries et de métabolites bénéfiques, tout en augmentant la diversité alimentaire, un facteur reconnu comme favorable au microbiote.

Cette sauce associe ainsi :

• des probiotiques issus du yaourt enrichi ;

• des micro-organismes provenant du kéfir ;

• des bactéries et composés fermentaires du miso ;

• des micro-organismes liés à l'affinage du fromage bleu ;

• des fibres prébiotiques grâce à l'inuline.

On obtient ainsi un véritable cocktail synbiotique, associant probiotiques (micro-organismes vivants) et prébiotiques (fibres qui les nourrissent).

Au final, cette simple salade de concombre devient une recette à la fois gourmande, riche en saveurs et particulièrement intéressante pour prendre soin de son microbiote.

Le microbiote est devenu une véritable cible thérapeutique

Aujourd'hui, des centaines d'études montrent que les probiotiques multisouches et les synbiotiques peuvent contribuer à améliorer :

• le syndrome de l'intestin irritable,

• le diabète de type 2,

• l'excès de cholestérol,

• le surpoids, certaines maladies inflammatoires,

• les troubles de l'humeur (anxiété, dépression).

Les résultats sont également prometteurs dans l'arthrose. Sans remplacer les traitements, ils constituent un précieux allié pour préserver notre santé.

Plus de recettes avec les pro et prébiotiques dans mes livres :