🎄 Excès des fêtes : comment éviter le petit kilo… sans plomber sa santé ?

Les fêtes de fin d’année sont souvent synonymes de repas riches, de douceurs irrésistibles et de multiples occasions de trinquer. Résultat : entre Noël et le Jour de l’An, nous prenons en moyenne 600 grammes, une surcharge qui, selon les études, contribue à la moitié du gain de poids annuel d’un adulte. Et le plus étonnant ?Ces kilos-là sont rarement reperdus dans l’année qui suit.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des stratégies simples, validées par la science, pour profiter pleinement des fêtes tout en préservant son poids, son énergie et sa santé.

Voici un guide complet pour passer cette période intense sans payer la facture en janvier.

Extrait de ma nouvelle Nutrinews "Excès des fêtes...."

Excès de fêtes.pdf

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🎁 Pourquoi les fêtes fatiguent autant le corps ?

L’alliance « repas très copieux + baisse d’activité physique » a des conséquences rapides, même chez une personne jeune et en bonne santé :

• Stockage accéléré des graisses, surtout au niveau abdominal.

• Glycémie plus instable, favorisant les fringales et l’insulinorésistance.

• Foie surchargé, oxydation plus forte, accumulation de lipides.

• Inflammation légère mais réelle, impactant énergie et métabolisme.

• Cerveau brouillé : ralentissement, fatigue mentale, baisse de concentration.

• Microbiote perturbé, digestion moins efficace, ballonnements fréquents.

Heureusement, tout n’est pas inévitable. Avec quelques ajustements bien choisis, votre corps peut traverser cette période beaucoup plus sereinement.

⭐ 1. Bouger plus… mais intelligemment

Garder une activité physique pendant les fêtes aide à limiter la prise de poids.Idéalement : 45 minutes à 1 heure par jour, mais les études montrent que cela peut parfois ne pas suffire.

👉 Trois leviers efficaces :

• Allonger légèrement ses séances

+10 à +20 % suffisent. Le froid booste naturellement la dépense énergétique (jusqu’à +20 %).

• Ajouter du HIIT 2 à 3 fois par semaine

20 secondes d’effort / 10 secondes de repos, sur 10 minutes :– marche rapide, vélo, natation, rameur– squats, pompes, corde à sauter

C’est l’un des moyens les plus rapides pour augmenter la dépense calorique et préserver la masse musculaire.

• Mixer cardio + musculation + HIIT

La combinaison gagnante pour brûler, tonifier et stabiliser le métabolisme.

⭐ 2. Essayer une forme de jeûne intermittent

Le jeûne intermittent peut vraiment aider à limiter les excès.

Les trois méthodes les plus pratiques :

• Le 16/8

Jeûner 16 h, manger sur 8 h (ex : 12 h–20 h).→ Simple, efficace sur la graisse abdominale.

• Le 5:2

5 jours normaux + 2 jours allégés (500–600 kcal).→ A montré une perte d’environ 1,3 kg pendant les fêtes chez des adultes en surpoids.

• Le jeûne alterné

Un jour normal / un jour très léger.→ Très efficace mais plus difficile à maintenir.

⚠️ À éviter en cas de grossesse, troubles alimentaires, maladie chronique non stabilisée, sport très intensif.

Ou optez pour une journée détox 3D :"24 h pour offrir à votre corps un break qu'il mérite"

⭐ 3. Miser sur les protéines et les fibres

Pendant les fêtes, ce duo est votre meilleur allié pour limiter les excès :

Protéines

– poissons, œufs, volailles– légumineuses, skyr, tofu, fromages frais👉 Objectif : ~1 g/kg/jour, et 1,2 g après 50 ans.

Fibres (30 g / jour)

• Solubles (satiété + capte graisses/sucres) : avoine, chia, psyllium, légumineuses.

• Insolubles (transit) : légumes verts, son, noix.

• Prébiotiques (microbiote) : ail, oignon, poireau, inuline.

Introduire progressivement et boire suffisamment pour éviter l’inconfort digestif.

⭐ 4. Chouchouter son microbiote

Les repas riches en graisses, sucres et alcool perturbent très vite l’équilibre intestinal.

Effets fréquents :

• dysbiose

• ballonnements

• inflammations

• faim plus forte et stockage facilité

Probiotiques : une vraie aide

Des études montrent qu’une cure de Lactobacillus casei Shirota sur 4 semaines :– améliore la sensibilité à l’insuline– réduit le risque de prise de poids

👉 Astuce maison : Faire fermenter ses yaourts 12 h ou plus pour dépasser 10 milliards de bactéries bénéfiques.

⭐ 5. Protéger son foie (et éviter le fameux “coup de mou”)

Le foie est le grand héros (invisible) des fêtes. Il mérite un vrai soutien.

Nutriments protecteurs :

• choline : œufs, foie, soja

• antioxydants : vitamine C, E, polyphénols, cacao cru

• oméga-3 : saumon, sardines, maquereau

• composés soufrés : ail, oignon, crucifères

• fibres solubles : avoine, psyllium

⭐ 6. Préserver son cerveau : avant, pendant et après

L’alcool abîme les neurones par l’oxydation et le manque de glutathion.

Avant de boire

– un repas riche en protéines– des légumes, des fibres– de bons gras (avocat, noix)– hydratation

Pendant

– 1 verre d’eau entre chaque verre– éviter cocktails sucrés– grignoter des oléagineux

Après

– eau + citron– vitamine C– magnésium– petit-déj protéiné– thé vert ou matcha

⭐ Idées d’apéritifs légers et festifs

• Tartinade de champignons à la crème et ail

• Rillettes maquereaux–skyr

• Sardines–avocat–ciboulette

• Tartinade lentilles corail–épices

• Macarons de champignons au saumon fumé

• Œufs de caille roulés dans les épices

• Hareng fumé et betterave

Simples, savoureux, ultra-nutritifs.

⭐ Des repas de fêtes gourmands mais légers

Entrées

• velouté de chou-fleur + œufs de saumon

• carpaccio betterave–orange–noix

• saumon mariné citron-aneth

• salade de cresson + grenade

Plats

• dinde ou pintade aux herbes

• saumon ou poisson blanc au citron-curcuma

• pavé de veau ou gibier aux airelles

Accompagnements

• purée de patate douce

• mousse de chou-fleur

• quinoa, épeautre, riz complet

• choux et légumes d’hiver rôtis

Desserts

• poires pochées

• mousse chocolat noir & skyr

• pavlova aux fruits

• sorbet d’agrumes ou salade vitaminée

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