Tian aux deux choux, jambon et cœur de sarrasin
Préparé en quelques minutes, ce tian-gratin généreux et coloré est parfait pour un dîner à la fois léger, équilibré et rassasiant.
Au fond du moule, le sarrasin grillé se gorge de bouillon pendant la cuisson, devient tendre et forme une couche moelleuse .
Disposés en alternance avec le jambon, le chou chinois et le kale cuisent tout en douceur.
L’appareil à la crème et au parmesan enrobe délicatement les feuilles et le comté fondu apporte une touche gourmande et dorée.
Petites astuces : retirer les côtes les plus épaisses du kale pour obtenir une texture plus tendre, bien serrer les couches dans le moule et laisser reposer quelques minutes après la cuisson pour faciliter le service.
Un joli mariage de textures et de saveurs, entre douceur des choux, notes toastées du sarrasin et gourmandise des fromages. Bref, un régal !
Et côté nutrition ?
Tous les choux ne se valent pas…
Saviez-vous que le chou kale peut être considéré comme un véritable superaliment ?
Comparé au chou kale, le chou blanc présente un profil nutritionnel plus modeste, notamment en vitamines, minéraux et caroténoïdes.
Le chou kale se distingue par sa richesse en fibres, en vitamine C, en vitamine K et en calcium. Il apporte également davantage de folates (vitamine B9).
Il figure parmi les légumes particulièrement riches en bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, des caroténoïdes aux propriétés antioxydantes, pour la protection de la peau et de la rétine.
Le chou blanc conserve de précieux atouts nutritionnels, mais le kale se démarque par sa concentration exceptionnelle en plusieurs micronutriments protecteurs.
Autre atout : sa richesse en quercétine, un polyphénol aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Un des atouts du chou blanc c'est sa richesse en glucosinolates.
Les glucosinolates sont des composés soufrés naturellement présents dans les légumes crucifères (choux, brocoli, radis, moutarde).
Les principaux bienfaits des glucosinolates
Puissante action antioxydante et anti-inflammatoire : Ils stimulent la production de la voie Nrf2, un interrupteur cellulaire qui active les antioxydants naturels de notre corps. ela aide à réduire l'inflammation chronique, liée à de nombreuses maladies modernes.
Soutien à la détoxification du foie : Ils boostent les enzymes de "Phase II" du foie. Ces enzymes sont responsables de la neutralisation et de l'élimination des toxines, des métaux lourds et des composés cancérigènes présents dans notre environnement ou notre alimentation.
Protection cardiovasculaire : En protégeant les vaisseaux sanguins contre le stress oxydatif, ils contribuent à réduire le risque d'athérosclérose (durcissement des artères), à réguler la tension artérielle et à améliorer le profil lipidique (cholestérol).
Propriétés anticancer (prévention) : De très nombreuses études épidémiologiques associent une consommation élevée de crucifères à une baisse du risque de développer certains cancers (notamment de la prostate, du sein, du côlon et du poumon). Ils agissent en bloquant l'activation de substances cancérigènes et en favorisant l'apoptose (le suicide) des cellules anormales.
Soutien du microbiote et de la digestion : Leurs sous-produits aident à moduler la flore intestinale en limitant la prolifération de bactéries pathogènes (comme Helicobacter pylori, responsable des ulcères de l'estomac) tout en nourrissant les bonnes bactéries.
Attention : La cuisson a un impact majeur sur les glucosinolates et leur capacité à se transformer en composés actifs comme le sulforaphane. La chaleur ne détruit pas directement les glucosinolates, mais elle tue l'enzyme (la myrosinase) indispensable à leur activation, tout en les faisant fuir dans l'eau de cuisson.
Grâce à sa cuisson vapeur douce, sans pression et avec très peu d’eau, l’Omnicuiseur Vitalité est particulièrement intéressant pour cuisiner les choux, brocolis et autres crucifères.
Cette méthode limite la fuite des glucosinolates dans l’eau de cuisson et préserve mieux ces précieux composés soufrés qu’une cuisson à l’eau bouillante. Cependant, la chaleur peut inactiver la myrosinase, l’enzyme qui transforme certains glucosinolates en molécules protectrices, notamment le sulforaphane.
Deux astuces simples pour optimiser leurs bienfaits :
Couper et laisser reposer : émincer les choux ou détailler le brocoli, puis attendre environ 40 minutes avant la cuisson. Ce repos favorise l’action de la myrosinase et la formation de sulforaphane.
Ajouter de la moutarde après cuisson : saupoudrer les légumes tiédis d’une pincée de graines de moutarde crues moulues, ou les accompagner de roquette crue. Leur myrosinase encore active peut favoriser la transformation des glucosinolates restants.
Ingrédients pour 4 parts
Pour le tian
10-12 feuilles de chou chinois coupées en deux (préparées 30 min avant la cuisson)
10- 12 feuilles de chou kale émincées (préparées 30 min avant la cuisson)
4 tranches de jambon (de poulet fumé ici)
2 c. à soupe de sarrasin grillé, rincé
150 ml de bouillon de légumes
Pour l’appareil à gratin
200 ml de crème liquide
2 œufs
1 c. à soupe de sarrasin
2 c. à soupe de parmesan râpé
poivre gris
mélange d'herbes déshydraté ou les herbes de Provence
Pour le gratiné : 2 c. à soupe de comté râpé
Préparation
Répartir le sarrasin grillé rincé au fond du moule à cake. Verser les 150 ml d’eau ou de bouillon.
Alterner verticalement les feuilles de chou chinois , de kale et les tranches de jambon, façon tian.
Fouetter la crème, les œufs, le sarrasin et le parmesan.
Verser l’appareil sur les couches de légumes et de jambon.
Parsemer de comté râpé.
Cuisson à l’Omnicuiseur : 50 min, Haut maxi 20 min,
Bas maxi 10 min, puis mini. 3 c. à soupe d’eau au fond de la cocotte.
Inverser la cocotte à mi-cuisson (25 min).
Attendre 15 minutes avant de servir.
Cuisson au four : 55 min à 180 °C, couvrir le moule de papier aluminium pour conserver l’humidité.
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