Les bonnes graisses à la ménopause : lesquelles privilégier… et lesquelles éviter ?
La ménopause s'accompagne de nombreux changements hormonaux qui peuvent favoriser la prise de poids, les bouffées de chaleur, l'inflammation, l'augmentation du cholestérol ou encore la perte de densité osseuse. Pourtant, un nutriment est souvent pointé du doigt à tort : les graisses.
Toutes les graisses ne se valent pas. Certaines entretiennent l'inflammation et perturbent le métabolisme, tandis que d'autres sont de véritables alliées pour préserver l'équilibre hormonal, le cœur, le cerveau et la peau.
Pourquoi les bonnes graisses sont-elles indispensables ?
Les hormones sexuelles sont fabriquées à partir du cholestérol. Un apport suffisant en lipides de qualité est donc indispensable au bon fonctionnement hormonal.
Les bonnes graisses permettent également de :
réduire l'inflammation chronique ;
protéger le cœur et les artères ;
améliorer la sensibilité à l'insuline ;
préserver les fonctions cérébrales et la mémoire ;
nourrir la peau et limiter son vieillissement ;
favoriser la satiété et éviter les fringales.
L'objectif n'est donc pas de manger moins gras, mais de manger les bonnes graisses.
Les huiles et aliments à privilégier
🫒 L'huile d'olive extra vierge
C'est sans doute la meilleure huile du quotidien.
Riche en acide oléique (oméga-9) et en polyphénols antioxydants, elle possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. Elle contribue à protéger le système cardiovasculaire et aide à maintenir un bon équilibre glycémique.
À utiliser en assaisonnement ou pour les cuissons douces.
🥑 L'avocat
Riche en fibres, potassium, vitamine E et acides gras mono-insaturés, l'avocat améliore la satiété tout en limitant les pics de glycémie.
Il participe également à la protection cardiovasculaire.
🌰 Les noix
Elles fournissent des oméga-3 végétaux, du magnésium, du cuivre et de nombreux polyphénols.
Une poignée (30 g) par jour contribue à réduire l'inflammation et protège le cerveau comme le cœur.
🌾 Les graines de lin
Excellente source d'oméga-3 végétaux (ALA), elles sont également riches en fibres et en lignanes, des phytoestrogènes naturels pouvant atténuer certains symptômes de la ménopause.
À consommer moulues pour une meilleure assimilation.
🥥 L'huile de coco vierge
Contrairement aux idées reçues, elle reste très stable à la cuisson grâce à sa richesse en acides gras saturés naturels.
Elle constitue une excellente alternative pour les cuissons à haute température.
🐟 Les sardines
Elles apportent des oméga-3 EPA et DHA directement assimilables, indispensables au cerveau, aux articulations et au système cardiovasculaire.
Leur richesse en vitamine D et en calcium est également précieuse après la ménopause.
Les graisses à limiter
Toutes les matières grasses ne sont pas bénéfiques.
Certaines favorisent l'inflammation chronique et le stress oxydatif.
Il est préférable de limiter :
les margarines riches en acides gras trans ;
les huiles raffinées riches en oméga-6 (tournesol, maïs...) lorsqu'elles sont consommées en excès ;
les chips et produits frits ;
les produits ultra-transformés ;
les aliments contenant de l'huile de palme.
Le problème n'est pas une consommation occasionnelle, mais leur présence quotidienne dans l'alimentation.
Le bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6
Notre alimentation moderne apporte souvent 10 à 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3, alors que l'équilibre idéal est proche de 4 pour 1, voire moins.
Cet excès entretient un terrain inflammatoire susceptible d'aggraver les douleurs articulaires, les troubles cardiovasculaires et certains symptômes de la ménopause.
Les bonnes graisses aident-elles à perdre du poids ?
Oui !
Les graisses de qualité augmentent la satiété, ralentissent la digestion et limitent les envies de sucre.
Associées à des protéines et des fibres, elles permettent de mieux contrôler la glycémie et donc le stockage des graisses.
En résumé
À la ménopause, il ne faut pas supprimer les matières grasses, mais apprendre à les choisir.
Privilégiez chaque jour :
🫒 huile d'olive extra vierge
🥑 avocat
🌰 noix
🌾 graines de lin moulues
🐟 poissons gras (sardines, maquereaux, saumon)
🥥 huile de coco vierge pour les cuissons
Et limitez les produits ultra-transformés, les huiles raffinées et les graisses industrielles.
Votre équilibre hormonal, votre cœur, votre cerveau et votre peau vous remercieront !
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