Minestrone aux légumes d'hiver

Le chou pack choy a un goût moins prononcé que le chou pommé, rappelant plutôt les blettes.

Les haricots noirs ont une texture tendre et un arrière-goût des champignons. Ils complètent à merveille cette belle soupe d’hiver. On a adoré ce mélange d’hiver aux aromates de basilic et d’origan …

La boîte de haricot était trop grande, j’ai profité des haricots restants pour faire une belle salade d’hiver, avec les carmines, le chou rouge et la betterave. Le tout, assaisonné de vinaigre balsamique et d’huile de noix est un délice !!!

Les haricots noirs, cette légumineuse originaire de l’Amérique du Sud est moins connue, mais elle est aussi riche en nutriments que ses cousins, le haricot rouge et le haricot blanc.

Riches en fibres (15g/100g) et en protéines (21 g/100g), les haricots noirs ont en plus un fort pouvoir antioxydant (8000 unités ORAC/100 g). [1]

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs bouillis et non salés contient :

· Folate : 64% de la valeur quotidienne

· Cuivre: 40 %

· Thiamine : 35 %

· Manganèse : 33%

· Magnésium : 29 %

· Fer : 20 %

· Phosphore : 19%

Les haricots noirs contiennent des flavonoïdes pour contrôler le métabolisme des graisses, du magnésium pour aider à la synthèse des protéines et du molybdène pour aider les cellules à créer de l’énergie.[2]

La particularité des haricots noirs (et rouges) est leur teneur en antioxydants comme anthocyanes et quercétine.

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Les anthocyanes sont réputés pour soutenir le système cardiovasculaire et métabolique. Ces molécules antioxydantes protègent nos cellules du vieillissement prématuré. On les trouve en bonne quantité dans les fruits rouges, les aubergines, le chou rouge, la betterave.

La quercétine est un puissant anti-inflammatoire. En plus d’être un bon rempart contre les allergies, la quercétine a fait ses preuves pour améliorer la santé cardiovasculaire. En effet, consommer des aliments riches en quercétine réduit les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et les troubles coronariens. Selon les recherches cliniques, une supplémentation en quercétine réduit la pression artérielle chez les patients hypertendus. Aussi, une prise de cette super molécule permet de contribuer à la diminution du mauvais cholestérol chez les personnes en surpoids ou obèses.[3]

Quelques bémols toutefois en ce qui concerne la consommation des haricots :

Ils contiennent les antinutriments :

Lectines : résistent à la digestion et peuvent altérer la fonction intestinale

Tanins : inhibent l’absorption du fer et ont un impact négatif sur les réserves de fer

Acide phytique : inhibe l’absorption du calcium, du fer et du zinc et diminue la biodisponibilité des protéines.

Les protéines végétales ne contiennent que certains des acides aminés essentiels. Par exemple, 100 g de haricots noirs n’apportent que 34% d’ARJ en Lysine, contre 93% des 100g de saumon fumé.

De manière pratique, la cuisson réduit la teneur en antinutriments des haricots. Par exemple, le trempage et l’ébullition des haricots réduisent efficacement leur teneur en antinutriments. La germination et la fermentation aident également de manière significative.

Pour 4 personnes :

•1 chou pack choy

•½ brocoli

•1 gros blanc de poireau

•2 carottes

•1 navet blanc

•1 poignée de jeunes pousses d’épinards

•500 ml de bouillon de légumes

•1 c. à café d’origan séché

•1 c. à café de basilic séché

•4 c. à soupe d’haricots noirs en conserve

•2 gousses d’ail

•1 cube de bouillon de légumes sans sel

1. Couper la partie blanche de Pack choy en fines tranches, réserver le vert

2. Découper les autres légumes en dés ou en petites fleurettes pour le brocoli

3. Verser le bouillon de légumes chaud, ajouter le basilic et l’origan

Cuisson:40minàfeutrèsdoux(ou45 min à 95°C)

Cuisson à l’Omnicuiseur : 40 min, Haut et Bas maxi 20 min, puis mini.

1. A la fin de la cuisson, ajouter les haricots noirs bien rincés, le vert du Pack choy ciselé, les jeunes pousses d’épinards, l’ail pressé.

2. Fermer la cocotte et attendre 10-15 minutes avant de déguster

[1] https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=haricots-noirs-bienfaits-haricots-secs [2] https://look-travels.com/les-haricots-noirs-sont-ils-bons-pour-la-sante-nutrition-avantages-et-plus/ [3] https://look-travels.com/les-haricots-noirs-sont-ils-bons-pour-la-sante-nutrition-avantages-et-plus/ https://www.nature-et-forme.com/page/dossier/la-quercetine-un-flavonoide-une-perle