Muffins salés anti-cholestérol
lentilles corail, thon, tomates séchées et olives
Dorés à souhait, légèrement croustillants à l’extérieur et irrésistiblement moelleux à l’intérieur ! Ces petits muffins aux accents méditerranéens marient la douceur des lentilles corail, le fondant du thon, les saveurs intenses des tomates séchées et le caractère des olives noires.
Le tout accompagné d’une sauce tomate maison, onctueuse et légèrement épicée, relevée de gingembre, de piment et d’une pointe de miel. Une explosion de saveurs gourmandes pour se régaler tout en prenant soin de son cœur ! ❤️
Pourquoi ces ingrédients sont-ils intéressants pour le cholestérol ?
🧡 Les lentilles corail : les alliées du LDL-cholestérol
Les fibres solubles présentes dans les lentilles forment un gel dans l'intestin qui piège une partie des graisses et du cholestérol alimentaires, empêchant leur absorption par l'organisme.
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🫒 L’huile d’olive : les bonnes graisses protectrices
Contrairement à d'autres huiles végétales riches en oméga-6 qui peuvent faire baisser tous les cholestérols, l'huile d'olive réduit le LDL sans diminuer le "bon" cholestérol (HDL). Elle tend même à maintenir ou améliorer son efficacité.
Ses polyphénols empêchent le cholestérol LDL de s'oxyder. Or, c'est le LDL oxydé qui est le plus dangereux, car c'est lui qui pénètre et lèse la paroi des artères.
🐟 Le thon : des protéines et des oméga-3
Ses oméga-3 EPA et DHA réduisent la production de graisses par le foie, en baissant le taux de triglycérides.
🍅 Concentré de tomates et les tomates séchées apportent du lycopène que joue sur deux axes :
Il inhibe partiellement la HMG-CoA réductase, qui est précisément la même enzyme hépatique ciblée par les statines (médicaments anti-cholestérol). Il réduit ainsi la synthèse naturelle du cholestérol par le foie. [1]
Le lycopène empêche les molécules de cholestérol LDL de s'oxyder. C'est un point capital : le LDL n'est véritablement dangereux pour les artères que lorsqu'il s'oxyde et pénètre la paroi artérielle pour former des plaques d'athérome.
Les épices comme gingembre, piment, ail ont un impact direct sur le bilan lipidique :
1. L'ail surtout frais (Le plus puissant sur le LDL)
L'ail inhibe la synthèse du cholestérol par le foie (en bloquant la même enzyme que le lycopène ou les statines).
👨🏻⚕️Les méta-analyses montrent qu'une consommation régulière (pendant au moins 2 mois) permet une baisse du cholestérol LDL de 7 à 10 % et une diminution du cholestérol total.
En pratique : L'équivalent de 1 à 2 gousses d'ail frais par jour. Pour libérer l'allicine, il faut écraser ou hacher l'ail et le laisser reposer 10 minutes avant de le consommer (idéalement cru ou peu cuit).
j'ai réussi à baisser de 30 % mon LDL cholestérol et les triglycérides et les résultats sont maintenus depuis 3 ans déjà
2. Le gingembre (Pour limiter l'oxydation)
Le gingembre contient du gingérol et des shogaols, de puissants antioxydants et anti-inflammatoires.
Le gingembre active des enzymes qui augmentent la dégradation et l'élimination du cholestérol par l'organisme. De plus, à l'instar de l'huile d'olive, il empêche le cholestérol LDL de s'oxyder, ce qui évite la formation de plaques dans les artères.
👨🏻⚕️Des essais cliniques menés sur des patients hypercholestérolémiques ont montré qu'une dose de 2 à 3 grammes de poudre de gingembre par jour réduit le LDL de près de 10 % en 45 jours.
En pratique : À intégrer râpé frais dans les plats, en infusion, ou sous forme de poudre séchée (plus concentrée).
3. Le piment (Pour brûler les graisses et protéger le HDL)
Qu'il s'agisse de piment de Cayenne ou de piments plus doux, leur force provient de la capsaïcine.
La capsaïcine améliore l'excrétion du cholestérol via les selles et réduit son absorption intestinale. Elle a également un effet favorable sur l'élasticité des vaisseaux sanguins.
Ingrédients pour 6 muffins
100 g de lentilles corail crues trempées une nuit dans un grand volume d'eau
2 œufs1 c. à soupe d’huile d’olive
100 g de thon à la tomate
1 c. à café de sucre
½ sachet de levure chimique
1 c. à soupe de fromage râpé
6 pétales de tomates séchées à l’huile
10 à 12 olives noires dénoyautées
Piment d’Espelette
Préparation
Mixer les lentilles corail égouttées
Ajouter les œufs, l’huile, le thon à la tomate, le sucre, la levure et le piment d’Espelette. Mixer.
Incorporer le fromage râpé, les tomates séchées émincées et les olives coupées en morceaux.
Répartir la préparation dans 6 moules à muffins et les placer sur la grille position basse
Placer les moules dans la cocotte de l’Omnicuiseur.
Cuisson à l’Omnicuiseur : 40 min, Haut et Bas maxi pendant 20 min, puis mini.
Cuisson au four traditionnel : Préchauffer le four à 180 °C (chaleur tournante). Répartir la préparation dans 6 moules à muffins et enfourner pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Vérifier la cuisson avec la pointe d’un couteau.3 c. à soupe d'eau au fond de la cocotte. Inversion à mi-cuisson.
Servir tiède avec une salade verte et sauce tomate épicée.
Sauce tomate épicée au gingembre et au miel
Ingrédients
100 g de concentré de tomate
100 ml de bouillon de légumes chaud
1 c. à café de sauce soja
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à café de gingembre en poudre
1 gousse d'ail fais pressé
Quelques gouttes de sauce pimentée ou une pincée de piment
1 c. à café de miel ou un peu de stévia
Préparation
Délayer le concentré de tomate avec le bouillon de légumes chaud.
Ajouter la sauce soja, l’huile d’olive, le gingembre et l’ail en poudre.
Incorporer le piment et le miel ou la stévia.
Bien mélanger jusqu’à obtenir une sauce lisse et onctueuse.
Ajuster la consistance avec un peu de bouillon si nécessaire.
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