Salade “anticholestérol” aux haricots azuki & thon
- il y a 7 jours
- 3 min de lecture
Les haricots azuki, petites légumineuses originaires du Japon, se distinguent par leur très fort pouvoir antioxydant, avec plus de 29 types de composés identifiés.
Ils sont également riches en fibres solubles et insolubles, ce qui favorise :
une meilleure régulation des sucres et des lipides
un effet de satiété intéressant
et un soutien du microbiote intestinal 🌿
🧪 Un intérêt métabolique prometteur
Des études expérimentales suggèrent que leur consommation pourrait contribuer à :
réduire les triglycérides sanguins
diminuer le cholestérol total et le LDL
limiter l’accumulation de graisses au niveau du foie
🌿 Des composés protecteurs naturels
Comme l’oignon rouge, les azuki contiennent de la quercétine, un flavonoïde reconnu pour ses propriétés :
antioxydantes
anti-inflammatoires
et protectrices contre l’oxydation du LDL (un facteur clé du risque cardiovasculaire)
Comparés aux haricots rouges, déjà très riches en micronutriments, les haricots azuki présentent quelques atouts supplémentaires qui les rapprochent du statut de “super-aliment” 🫘✨
👉 Ils contiennent en général davantage d’antioxydants, notamment des anthocyanes responsables de leur couleur rouge intense, aux propriétés protectrices cellulaires.
👉 Leur profil en composés bioactifs est particulièrement intéressant, avec une grande diversité de polyphénols impliqués dans la protection cardiovasculaire et métabolique.
👉 Ils sont également très riches en fibres solubles, ce qui favorise la régulation du cholestérol, de la glycémie et le soutien du microbiote intestinal 🌿
👉 Enfin, leur index glycémique bas et leur bonne digestibilité en font une légumineuse particulièrement intéressante dans une alimentation de prévention.
🥗 Dans cette salade équilibrée
🌶️ Poivron rouge → vitamine C + fibres🧄 Ail + haricots azuki + miso → soutien de l’équilibre du microbiote intestinal🐟 Thon → poisson maigre, riche en protéines et naturellement pauvre en cholestérol
👉 Résultat : une synergie d’aliments gourmands qui soutient la digestion, régule le cholestérol et améliore le microbiote.
🫘 Cuisson des haricots azuki à l’Omnicuiseur
Faire tremper les haricots une nuit dans un grand volume d’eau
Rincer, puis couvrir d’eau froide (2 à 3 cm au-dessus des haricots)
Ajouter les aromates (laurier, ail, etc.)
🔥 Cuisson : 50 min
Haut et Bas maxi 10 min, puis mini
Inverser la cocotte à mi-cuisson
Attendre 15 à 20 min avant d'ouvrir la cocotte
Cuisson classique :
Faire tremper les haricots azuki pendant 12 heures dans un grand volume d’eau, puis les rincer avant cuisson.
Les cuire ensuite à feu doux dans de l’eau froide aromatisée pendant environ 50 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
🥗 Salade (2 personnes)
🫘 200 g de haricots azuki cuits
🌶️ 1 poivron (ou 1 jaune + 1 rouge)
🧅 1 petit oignon rouge émincé
🍅 Quelques tomates cerises
🐟 1 boîte de thon au naturel
👉 Mélanger tous les ingrédients
👉 Disposer le thon au centre pour le service
PS : si vous n'avez pas les haricots azuki, n'hésitez pas à les remplacer par les haricots rouges ou noirs aux forts pouvoirs nutritionnels.
🌿 Vinaigrette “microbiote +”
2 c. à soupe de vinaigre de cidre
1 c. à café de miso non pasteurisé (ou 1 c. à soupe de sauce soja)
2 c. à soupe d’huile d’olive
Un peu d’eau gazeuse pour alléger la texture
🧄 1 gousse d’ail pressée
🌿 Ciboulette + persil ciselés
💪 Mon expérience personnelle
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