Soupe de légumes « antigaspi », boulette de maquereau fumé aux deux sésames

Il est vraiment dommage de jeter les épluchures des légumes bio par les temps qui courent. Voici une bonne recette de soupe de légumes que j’ai faite avec les restes de ma recette de Soupe paysanne à l’orge perlé.

La petite boulette de maquereau fumé aux graines de sésames ajoute une touche élégante et une belle saveur iodée à cette soupe toute simple.

Savez-vous que la majorité de vitamines et d’antioxydants des légumes et des fruits se trouvent dans leur peau ou dans leurs feuilles ? En voici quelques exemples :

· La peau de carotte est plus riche en bêtacarotène que le cœur

· La pelure de la betterave contiendrait au moins 3 fois plus de composés phénoliques que la chair, ses fanes sont plus riches en fer et en magnésium que la racine.

· Le tronc des choux (brocoli, chou blanc, chou-fleur, Bruxelles) renferme autant de sulforaphane (molécule anti-cancer) que le reste du légume.

· La peau des pommes de terre est riche en vitamine B et C, fer, calcium et potassium, etc.

· Les feuilles du céleri-rave renferment une quantité de polyphénols 11 fois plus élevée que la teneur présente dans sa racine Parmi eux, l’acide chlorogénique, la quercétine, la rutine et le resvératrol, les puissants antioxydants qui luttent contre l’inflammation et le vieillissement prématuré des cellules.

· La peau de la pomme, de poire et de pêche concentre de quatre à six fois plus de polyphénols antioxydants et de vitamines que la chair.

· Les épluchures d’aubergines contiennent la majorité de ses anthocyanes (qu’on trouve aussi dans les myrtilles). Ces flavonoïdes protègent le cœur et préviennent les risques d’AVC.

· C’est dans la peau des tomates que se concentrent la vitamine C, les antioxydants et surtout le lycopène, le caroténoïde qui protège notre peau des dégâts induits par les UV.

· Les feuilles vertes de blette nous apportent de la glutamine, un acide aminé qui aide à renforcer les intestins, stimuler l'immunité ou cicatriser le corps.

· Les fanes de navets sont riches en calcium, mais aussi en lutéine. Ce caroténoïde protège la rétine de l’œil et les neurones et prévient la DMLA. 100 g de ces fanes en renferment la dose journalière recommandée en cet antioxydant.

· Les zestes : les zestes d’agrumes regorgent d’antioxydants et sont parfaits pour réduire le cholestérol, les inflammations ou les maladies cardiovasculaires.[1]

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Nutri-news Décembre 2022 (version papier + PDF)

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Pour 4 personnes :

• Épluchures de 15-20 choux de Bruxelles (bio)

• Épluchures de 2 carottes bio

• 1 oignon

• Vert et feuilles extérieures de 2 poireaux

• Tiges de persil, vert de céleri, thym, laurier

• 1 cube de bouillon de volaille

• 2 c. à soupe de crème fraîche

• 1 filet de maquereau fumé

• 2 carrés frais

• 1 c. à soupe de ciboulette ciselée

• 1 c. à soupe de graines de sésame (noir et grillé)

1. Découper finement les légumes

2. Verser 700 ml de bouillon de légumes et les aromates

Cuisson : 45 min feu très doux (95°C de préférence)

Cuisson à l’Omnicuiseur : 40 min, Haut maxi, Bas maxi 20 min, puis mini.

À la fin de la cuisson ajouter la crème et mixer

1. Mixer 1 filet de maquereau fumé avec 2 carré frais et la ciboulette

2. Former les boulettes et les rouler dans le mélange de deux sésames.

3. Placer la boulette dans l’assiette.

[1] https://www.mieux-vivre-autrement.com/ne-jetez-plus-vos-fanes-et-epluchures-de-legumes-si-riches-en-nutriments.html/