🥒 BARQUETTES DE CONCOMBRE « IMMUNITÉ AU TOP »
Croquantes, fraîches et gourmandes, ces barquettes de concombre réunissent deux tartinades marines particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel : le foie de morue et un tarama maison de crevettes aux œufs de saumon.
À l’approche de l’automne et de l’hiver, c’est une façon originale de mettre au menu plusieurs nutriments qui participent au fonctionnement normal du système immunitaire : vitamines A, D, B12, sélénium, zinc, cuivre… sans oublier les précieux oméga-3 EPA et DHA.
Et tout cela dans une recette très simple à préparer !
👉Savez-vous que l'organisme a besoin d'au moins 28 jours pour se préparer progressivement à l'hiver? C'est le moment d'agir.
🛡️ Pourquoi ces barquettes sont-elles intéressantes pour l’immunité ?
Notre système immunitaire ne dépend pas d’un aliment miracle. Son bon fonctionnement repose notamment sur une alimentation variée apportant suffisamment de vitamines, minéraux, protéines et acides gras essentiels.
Cette petite recette a justement l’avantage de réunir dans l’assiette des aliments à forte densité nutritionnelle.
🐟 Foie de morue : petit par la portion, grand par sa richesse nutritionnelle
Ne serait-ce que 50 g de foie de morue fournissent
Plus de 1 000 % des apports recommandés en vitamine A : principale protectrice des muqueuses (elles constituent une première ligne de protection de notre organisme).
150 % des AJR en vitamine D , qui agit comme un immunomodulateur clé qui renforce l'immunité innée et aide à réguler la réponse adaptative de l'organisme.
👉En France, près de 70 % à 80 % de la population présente une insuffisance ou un déficit en vitamine D, en particulier pendant la période hivernale !
400 % des AJR en vitamine E : elle favorise la production d'anticorps et l'activité des lymphocytes (les cellules qui combattent les infections).
Le foie de morue apporte également de les vitamines B6, B9 et B12, qui participent à la formation normale des globules rouges.
Enfin, ses oméga-3 EPA et DHA : ils influencent à la fois l'immunité innée (première barrière de défense) et l'immunité adaptative pour éviter les réactions immunitaires excessives.
👉 L'intérêt du foie de morue est précisément qu'une petite quantité suffit. Une portion de 20 à 30 g est déjà très généreuse nutritionnellement.
Attention toutefois : sa très forte teneur en vitamine A sous forme de rétinol impose d'éviter les consommations excessives. Une vigilance particulière s'impose notamment pendant la grossesse.
🍤 Crevettes & œufs de saumon : protéines, B12, sélénium et oméga-3
La deuxième tartinade associe des crevettes à quelques cuillères d'œufs de saumon ou de truite.
Les crevettes ont un profil très différent du foie de morue : elles sont riches en protéines et naturellement pauvres en matières grasses.
Les œufs de saumon ou de truite viennent enrichir la tartinade en oméga-3 EPA et DHA et apportent également de la vitamine B12, de la vitamine D et du sélénium.
Une cuillère à café de ces oeufs de poisson apporte
10 % des AJR en vitamine D,
235 mg d'Oméga -3
12 % des apports en folates, 100 % des ARJ en sélénium et presque 200 % des AJR en vitamine B12 !
Nous n'en utilisons que 2 cuillères à café : juste ce qu'il faut pour apporter leur jolie couleur orangée, leur saveur iodée et compléter l'intérêt nutritionnel de la recette.
Et voici la recette :
🍁 Cet automne, faites de votre assiette votre meilleure alliée :
plus de 250 recettes gourmandes, des conseils nutritionnels et un programme « Immunité au TOP » de 28 jours pour préparer l’hiver en pleine forme.
Commentaires