Taboulé d’automne cru-cuit

Le taboulé ce n’est pas que pour l’été ! Voici une idée de salade pleine de couleurs et de textures. Ce méli-mélo cru et cuit est surprenant ! Les notes sucrées de canneberge adoucissent les notes amères des crudités. Les deux choux mixés et juste ébouillantés sont plus digestes et gardent leur croquant. Les notes chaudes, orientales des épices pour taboulé nous font voyager dans le temps et dans l’espace…

Et surtout, laisser reposer ce taboulé au frais une bonne heure avant de servir, il sera irrésistible !

Une belle assiette pour se faire plein de vitamines !

Le brocoli cru est un superaliment, qui a fait l’objet de dizaines d’études.

Le sulforaphane qu’il renferme est désactivé à la cuisson (surtout prolongée). Or, cette molécule :

· est un atout contre le cancer (prostate, côlon, sein et foie)

· permet de diminuer l’accumulation de triglycérides dans le foie (de souris) et pourrait protéger de la stéatose hépatique non alcoolique

· est un excellent détoxifiant des deux polluants omniprésents dans notre environnement : l’acroléine et le benzène

· possède des propriétés antiinflammatoires et antioxydantes qui empêchent la dégradation du cartilage, il pourrait prévenir ou ralentir la progression de l’arthrose

· réduit de 22 % le risque de décès prématuré et de 31% le risque de décès liés à une maladie cardiovasculaire.

Les crucifères renferment une belle palette de vitamines B qui sont très sensibles à la chaleur : certaines sont se dégradent à partir de 120°C.

Pour en savoir plus, consultez le dossier de mon dernier Nutri-news, qui est en vente aussi en version papier :

Nutri-news Novembre 2022 : Immunité au TOP (pdf)

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Le chou-fleur est un des crucifères qui contient le plus de vitamine C : 48mg dans 100 g. Cette vitamine commence à se dégrader à partir de 70°-80°C.

Le brocoli et le chou-fleur renferme un antioxydant coenzyme Q10, qui protège notre cœur, combat la fatigue et retarde le vieillissement. Les deux sont riches en choline : la vitamine qui soulage le foie, combat l’anxiété et améliore l’humeur.

Le poivron et le persil sont les champions en vitamine C : le poivron jaune en est plus pourvu que le rouge (185 mg/100 g). 10 g de persil frais apportent 18% des AJR en cette vitamine.

Le poivron l’oignon rougecontiennent un antioxydant spécifique, la quercétine. Puissant anti-inflammatoire, la quercétine

· réduit l’inflammation et les douleurs les raideur articulaires

· soulage les allergies

· protège les neurones

· lutte contre les virus : il réduit la charge virale, en empêchant la pénétration du virus dans les cellules.

Le canneberge ou cranberry est une baie dotée de plusieurs vertus : riche en vitamine C et en anthocyanes, elle lutte contre les cystites, stimule l’immunité et préserve les neurones. La consommation régulière de canneberges fraiches améliore significativement les performances cognitives et la mémoire des personnes âgées.

PS : J’en achète fraîche pendant les fêtes de fin d’année et je la congèle.

Le vinaigre de cidre, quant à lui est un excellent probiotique (à condition de l’acheter non-pasteurisé) : il fournit les bonnes bactéries qui s'installent dans le système digestif ce qui aide à renouveler et à équilibrer la flore intestinale, pour renforcer l’immunité et mieux luter contre les virus.[1]

Pour 4 personnes

• ½ petit chou-fleur bio

• ½ brocoli

• ½ poivron rouge et ½ jaune

• 10 tomates cerises ou 1 grosse tomate

• Quelques fleurettes de brocoli cuits (facultatif)

• 1 c. à soupe de cranberry

• 2 c. à soupe de mente et de persil ciselé

• 2 c à soupe d’huile d’olive

• 1 c à soupe de vinaigre de cidre

• 1 gousse d’ail frais (dégermé)

• Epices taboulé : coriandre, piment doux, ail séché, poivre

1. Prélever quelques fleurettes de chou-fleur et de brocoli et les faire cuire à la vapeur 8-10 minutes (al dente)

2. Broyer le reste des fleurettes afin d’obtenir la consistance de couscous

3. Ébouillanter la préparation et la refroidir à l’eau glacée immédiatement

4. Emincer les autres ingrédients et mélanger avec le chou-fleur et le brocoli

5. Ajouter les cranberry (trempées dans l’eau chaude quelques minutes)

6. Pour assaisonner : mélanger l’aile pressé, les épices, le vinaigre de cidre et d’huile d’olive

7. Laisser reposer le taboulé au frais au moins 1 heure

8. Décorer avec quelques feuilles de menthe et les baies de cranberries congelées

[1] https://aliments.monalimentation.org/persil,10g.html https://nature-sciences-sante.eu/quercetine-2/?cn-reloaded=1 https://www.lanutrition.fr/tout-savoir-sur-le-brocoli