Kaki : superfruit… ou bombe à glucides ?

14 oct.

3 min de lecture

Un petit gâteau d’automne qui sent déjà Noël ! 🍂

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Avec sa belle couleur orangée, sa chair fondante et sa réputation de fruit antioxydant, le kaki a tout du « superfruit » d’automne.

Mais que révèle vraiment son profil nutritionnel ?

À vrai dire, je ne suis pas une grande fan de ce fruit… Et lorsque je regarde sa composition, je reste assez réservée sur certaines vertus qu’on lui attribue !

🍬 1. Un fruit particulièrement riche en glucides

Le kaki figure parmi les fruits frais relativement riches en glucides.

28 g de glucides pour un fruit de 150 g (dont environ 12 à 19 g de sucres simples) !
Son indice glycémique varie selon la maturité et peut aller jusqu’à 70.
Sa charge glycémique reste aussi élevée.
Sa teneur en bêta-carotène reste modeste (environ 250 µg/100 g), notamment comparée à celle de la carotte : 8 300 µg/100 g.
Vitamines B : avantage à la carotte !
Le kaki en apporte généralement de faibles quantités, souvent inférieures à 1 % des valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour 100 g, tandis que 🥕la carotte présente des apports plus intéressants (5 % des AJR/100 g en moyenne), notamment en vitamines B6 et B9.
Le matche des minéraux : 🥕la carotte est jusqu'à 2 fois plus riches en calcium, magnésium, potassium, phosphore et cuivre

Deux atouts de kaki intéressants, mais qu’il convient de relativiser.

Les pectines : des fibres solubles capables de retenir l’eau et de former une texture légèrement gélifiée. Leur teneur reste toutefois modeste, autour de 0,5 g pour 100 g de fruit frais, bien inférieure à celle de certaines sources concentrées de pectine, comme le coing, la pomme et les agrumes.

Les tanins : ces composés antioxydants et anti-inflammatoires sont utiles pour limiter l'oxydation du cholestérol et stabiliser la glycémie.

Mais attention : au cours de la maturation, une grande partie des tanins solubles devient insoluble, ce qui fait disparaître l’astringence. Le kaki bien mûr que nous consommons dans les desserts n’apporte donc pas nécessairement les mêmes quantités de tanins solubles qu’un fruit non mûr.

En résumé

Le kaki est davantage un fruit gourmand qu’un concentré exceptionnel de micronutriments. Il reste intéressant pour ses fibres, ses composés végétaux et sa douceur naturelle, mais il est relativement riche en sucres, plutôt modeste en vitamines et minéraux, et sa richesse en pectines et en tanins est souvent surestimée.

🟠 Le kaki : quand le consommer et quand le limiter ?

Cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer le kaki de son alimentation ! Même s’il est relativement riche en sucres, tout dépend de la quantité consommée, du moment et de vos besoins énergétiques.

✅ Les bonnes occasions d’en profiter :

Avant une séance de sport : un kaki apporte des glucides utiles pour fournir de l’énergie, idéalement 1 à 2 heures avant l’effort selon votre tolérance digestive.
Après une activité physique : associé à un yaourt nature ou du skyr, il contribue à reconstituer les réserves énergétiques tout en apportant des protéines.
En cas de constipation : un kaki bien mûr apporte des fibres et de l’eau qui peuvent favoriser le transit, à condition de boire suffisamment.
En pâtisserie : sa douceur naturelle et sa texture fondante permettent de réduire le sucre ajouté et une partie du beurre, comme dans mon carrot cake !

⚠️ Les situations où mieux vaut le limiter :

Si vous surveillez votre glycémie : préférer une petite portion, éventuellement associée à un yaourt nature ou à quelques noix, plutôt qu’un gros kaki consommé seul.
Si vous cherchez à perdre du poids : surveiller les portions et éviter de multiplier les fruits très sucrés en supplément des repas. Ce n’est toutefois pas le kaki en lui-même qui fait grossir, mais un excès calorique global.
Sous forme séchée : les sucres sont beaucoup plus concentrés ; les quantités consommées peuvent vite augmenter.
Lorsqu’il est encore très astringent : éviter les kakis de variétés astringentes insuffisamment mûrs, particulièrement en grande quantité. Leur forte teneur en tanins solubles peut provoquer des troubles digestifs et, dans de rares cas, favoriser la formation de masses indigestes dans l’estomac.