Terrine de longévité à l'Omnicuiseur
Il fait encore chaud en ce début septembre ! Je vous propose donc une terrine fraîche, légère et rassasiante, idéale accompagnée d’une belle salade et de quelques cornichons.
Son ingrédient vedette : l’edamame, cette jeune fève de soja est reconnue comme un pilier de l'alimentation santé et de la longévité au Japon.
Pour seulement 121 kcal aux 100 g, de cette légumineuse apportent environ 12 g de protéines végétales et 5 g de fibres. Une association intéressante pour favoriser la satiété tout en conservant une belle densité nutritionnelle.
💚 Pourquoi mettre les edamame au menu ?
Comparés aux haricots rouges, les edamame contiennent davantage de fibres, de protéines et beaucoup moins de glucides.
Ils sont également particulièrement intéressants pour leurs apports en calcium, phosphore, magnésium et potassium.
Autre atout : leur richesse en vitamine B9 (folates), essentiels pour les personnes âgées afin de soutenir la production des globules rouges, la fonction cérébrale et la régulation de l'homocystéine (un acide aminé lié à la santé cardiovasculaire).
Mais ce qui distingue surtout le soja et les edamame des autres légumineuses, c’est leur richesse en isoflavones, des composés végétaux appartenant à la famille des polyphénols et possédant une activité phytoestrogénique.
Une consommation régulière de soja est associée à plusieurs bénéfices intéressants :
Des études cliniques montrent que la consommation d'isoflavones et de protéines de soja entières aide à réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et les triglycérides.
Avec mon programme "Bye-bye, cholestérol", j'ai réussi à baisser mon taux d'LDL de 30 % et les résultats sont maintenus depuis plusiseurs années déjà..
Gestion du poids et glycémie :
Avec un index glycémique très bas (~18) et une forte densité en fibres (environ 5 à 8g pour 100g) et protéines (11g/100g), l'edamame favorise la satiété et régule l'appétit.
Les isoflavones du soja agissent comme des phytoestrogènes.
Des recherches indiquent qu'un apport régulier aide à limiter la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
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Protéines complètes :
Contrairement à la plupart des légumineuses, le soja fournit les neuf acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme.
J'ai ajouté à cette terrine les protéines animales, dont la consommation est indispensable surtout pour les personnes âgées :
🐟 Dorade + saumon sauvage : le duo protéines et oméga-3
La dorade, poisson blanc relativement maigre, apporte des protéines de haute qualité, ainsi que notamment du sélénium et de la vitamine B12.
Le saumon sauvage enrichit la recette en oméga-3 EPA et DHA, des acides gras particulièrement intéressants pour le fonctionnement normal du cœur et du cerveau.
L'association des poissons et de l'edamame permet ainsi d'obtenir une terrine particulièrement riche en protéines, un point à ne pas négliger avec l'âge pour contribuer au maintien de la masse musculaire.
🍃 Et la gélatine dans tout ça ?
La gélatine ne sert pas uniquement à donner à la terrine sa jolie tenue.
Issue du collagène, elle est constituée essentiellement de protéines et particulièrement riche en certains acides aminés, notamment glutamine, glycine et proline.
La gélatine alimentaire a quelques bénéfices pour la santé :
Elle améliore l'élasticité de la peau, fortifie les cheveux et les ongles, retardant ainsi les signes du vieillissement.
Grâce à son effet anti-inflammatoire et à sa teneur en minéraux, elle protège les os et réduit les douleurs articulaires.
C'est un aliment peu calorique qui procure une sensation de satiété et facilite la digestion des protéines complexes.
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🥕 Une terrine pensée comme une association d’aliments
complémentaires
C'est finalement ce que j'aime le plus dans cette recette : ce n'est pas un seul « superaliment » qui fait son intérêt, mais l'association des ingrédients.
Edamame pour les protéines végétales, les folates, les minéraux et les isoflavones ;
saumon sauvage pour les oméga-3 ;
dorade pour ses protéines maigres ;
légumes et herbes fraîches pour les fibres et les composés végétaux ;
gélatine pour obtenir cette texture fraîche et fondante.
Une terrine complète, gourmande et très facile à préparer, parfaite pour profiter encore des beaux jours.
Recette pour un moule à cake de 20 cm :
· 200 g d’Edamame surgelés ou en conserves
· 1 courgette en dés
· 1 bol de petits pois surgelés
· 1 belle carotte en dés
· 400 ml de bouillon de légumes
· 2 gousses d’ail pressées et 1 poignée de persil émincé
Pour la gelée – choisir une option
· 6 c. à café de gélatine en poudre, soit environ 18 g
· ou 9 feuilles de gélatine de 2 g, soit environ 18 g
· ou 4 g d’agar-agar (environ 2 c. à café rases)
Préparation
Mélanger dans le moule les edamame, petits pois, courgette, carotte, ail et persil.
Faire chauffer les 400 ml de bouillon.
Avec la gélatine : l’hydrater selon les indications du fabricant, puis l’incorporer au bouillon chaud hors du feu en mélangeant soigneusement.
Avec l’agar-agar : le délayer dans le bouillon froid
Verser le bouillon chaud sur les légumes.
♨️ Cuisson à l’Omnicuiseur
Déposer le moule dans la cocotte avec 3 c. à soupe d’eau au fond.
Cuire 30 minutes :Haut : Maxi 20 min puis Mini
Bas : Maxi 20 min puis Mini
Inversion à mi-cuisson.
À la fin de la cuisson, incorporer délicatement la dorade cuite et émiettée (ici, il s’agit d’un reste de dorade cuite la veille, mais vous pouvez utiliser un autre poisson blanc cuit) ainsi que le saumon égoutté, en les répartissant uniformément dans toute la terrine.
🍲 Cuisson classique
Pour une cuisson plus précise des légumes, je privilégierais la vapeur : cuire la carotte, les edamame et les petits pois environ 7 à 10 minutes, puis ajouter la courgette et poursuivre 4 à 5 minutes. Les légumes doivent rester légèrement fermes.
Les déposer dans le moule avec l’ail et le persil, ajouter les poissons émiettés, puis verser le bouillon préparé avec la gélatine ou l’agar-agar. Il n'est alors pas nécessaire de cuire la terrine au four.
❄️ Prise au réfrigérateur
Laisser tiédir, puis placer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, et idéalement une nuit, pour obtenir une terrine bien prise et facile à démouler.
Servir bien fraîche avec une belle salade verte et quelques cornichons.
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