Navet boule d’or façon pizza

Le navet est souvent associé aux soupes et aux potages. Voici une recette originale et gourmande à base de navet boule d’or, au goût délicatement sucré, bien parfumé et surtout moins calorique que la pâte à pizza. Les ingrédients de la pizza sont déclinables à l’infini…

Ils me restaient les petits kancks au poulet bio, quelques shiitakes, bien plus aromatiques et surtout plus bénéfiques pour la santé, et du bon vieux comté, parfumé et fondant. Et voilà une belle pizza sans pâte est prête.

On sait tous que la farine blanche n’est pas très bonne sur le plan nutritionnel : IG élevé, moins de vitamines que la farine complète et surtout le risque de fortes fluctuations de l’indice glycémique, de prise de poids et de perturbations métaboliques.

Le navet boule d’or, quant à lui est un légume peu calorique, bien que son index glycémique grimpe avec la cuisson (70 environ).

PS : Un chapitre de mon livre "Cuisine anti-âge, de la science à l'assiette" est consacré à la thématique de la glycémie et de l'index glycémique des aliments

Cuisine anti-âge - de la science à l'assiette (version PDF à télécharger)

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Un navet moyen de 150 g renferme une belle palette de vitamines et de minéraux :

· Une belle palette de vitamines B : entre 3% et 10 % des apports journaliers recommandés

· 25 mg environ de vitamine C (dommage, à la cuisson elle est totalement disparue…)

· 10% des apports journalier en cuivre : ce minéral multifonctions s’occupe de notre système nerveux, booste nos défenses immunitaires et est indispensable à la bonne santé des articulations

· 7 % des AJR en phosphore, en calcium et en magnésium : tout ce qu’il faut pour la santé osseuse

· 3 % de sélénium et de zinc : les antioxydants qui soutiennent le système immunitaire (entre autres)

Il est plus riche en caroténoïdes que son cousin navet violet et aussi bien pourvu d’eau et de fibres, excellent pour garder la ligne !

La consommation fréquente de légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, les choux, les radis, les navets et le chou frisé réduirait le risque de développer des troubles chroniques, incluant les maladies cardiovasculaires, et protègerait contre le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.

Que disent les études sur le navet ?

Propriétés anti-cancer

Comme les autres crucifères, le navet apporte des antioxydants et des molécules soufrées qui ont indirectement des propriétés anti-cancer, les glucosinolates. Les glucosinolates sont responsables du goût particulier des légumes comme le chou. Une synthèse de 31 études a montré que les personnes consommant la plus grande quantité de légumes crucifères avaient 23% moins de risque de développer un cancer du poumon que celles ayant la consommation la plus faible. D'autres recherches suggèrent que manger plus de légumes crucifères pourrait également protéger contre les cancers colorectaux, du sein et de l'estomac.

Bons pour la santé cardiovasculaire : une portion de navet (130 grammes) apporte environ 250 mg de potassium et pas du tout de chlorure. La relation entre l’apport en sodium et les maladies cardiovasculaires reste floue et controversée, notamment à cause du manque d’évaluation claire sur l’apport en sodium. Mais une étude publiée le 13 novembre 2021 par The New England Journal of Medicine suggère que la limitation de l’apport en sodium et l’augmentation de l’apport en potassium permettaient d’améliorer fortement la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.[1]

Le navet cuit c’est bon, mais l’idéal est tout de même le consommer cru en salade ou le faire mariner dans du vinaigre et des épices. Les pickles de navet en apéro c’est super sain !

Pour 2 personnes

•Deux tranches de 2 cm du milieu du grand navet boule d’or (réserver le reste pour la soupe)

•4 saucisses de volaille bio (ou du jambon)

•Quelques tomates cerises

•2 c. à soupe de purée de tomate

•2-3 shiitakes ou champignons de Paris

•1 c. à soupe de comté râpé

•Quelques feuilles de basilic ou d’origan

•1 c. à soupe d’huile d’olive

• Déposer les rondelles du navet sur le plat huilé

• Badigeonner généreusement de la purée de tomate

• Ajouter les saucisses en rondelle, les champignons émincés et les tomates coupées en deux

• Parsemer de basilic et de fromage

Cuisson : 40-45 min à 120 °C

Cuisson à l'Omnicuiseur : 40 min, Haut et Bas maxi 20 min, puis mini. (3 c. à soupe d'eau au fond de la cocotte)

[1] https://guiderecettes.com/avantages-du-navet-pour-les-intestins-le-coeur-le-systeme-immunitaire-a-la-taille-C13431?fastpage=1 https://www.aprifel.com/fr/fiche-nutritionnelle/navet/?tab=composition_analyse_nutritionnelles#polyphenols_bouillihttps://www.lanutrition.fr/tout-savoir-sur-le-navet https://www.creapharma.ch/news/des-apports-plus-eleves-en-potassium-et-plus-faibles-en-sodium-ameliorent-la-sante-cardiaque-etude.htm