Mon pain spécial « Bye-bye, cholestérol »

minod4
il y a 2 heures
3 min de lecture

Le pain IG bas, riche en fibres et super protecteur

Avec sa croûte croustillante, sa mie généreuse et ses saveurs rustiques, ce pain est bien plus qu’un simple plaisir : c’est un vrai allié santé.

🔁 J’ai troqué les flocons d’avoine pour le son d’avoine, deux fois plus riche en fibres solubles et en micronutriments essentiels.🟫 À cela s’ajoute la farine de seigle complète, également deux fois plus riche en fibres que la farine blanche, et bien plus dense sur le plan nutritionnel.

✨ Les fibres du seigle et du son d’avoine ont un effet prébiotique précieux : elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote et participent à l’équilibre intestinal.

🌿 Le psyllium est un ingrédient-clé :– il apporte de la légèreté à la pâte– et capte efficacement le "mauvais" cholestérol (LDL) dans le tube digestif.

Enfin, certaines céréales et graines que j’ai intégrées ont un pouvoir reconnu pour réduire les sucres sanguins et les lipides circulants, ce qui en fait une base idéale pour un pain à la fois gourmand et fonctionnel.

🌾 CÉRÉALES & GRAINES

classées par efficacité anti-cholestérol

🥇 Très efficaces

Avoine (flocons, son)
→ Riche en bêta-glucanes solubles (3 g/j = réduction de 5–10 % du LDL)
✅ ★★★ Preuves solides
Orge (mondé, perlé, flocons)
→ Aussi riche en bêta-glucanes
✅ ★★★ Comparable à l’avoine
Graines de psyllium (ispaghul)
→ Jusqu’à 70 % de fibres solubles → baisse documentée du cholestérol total et LDL
✅ ★★★ Très efficace même à faibles doses (5–10 g/j)
Graines de lin (moulues)
→ Oméga-3 (ALA) + lignanes + fibres solubles
✅ ★★★ Réduction du LDL et des triglycérides

🥈 Efficaces mais moins puissantes

Seigle complet
→ Fibres solubles (pentosane), prébiotiques
✅ ★★ Bonne synergie métabolique
Sarrasin
→ Flavonoïdes (rutine), fibres, IG bas
✅ ★★ Légèrement hypocholestérolémiant
Quinoa
→ Saponines (légers capteurs), fibres, protéines végétales
✅ ★★ Intéressant en remplacement d’aliments hyperlipidiques
Graines de chia
→ Mucilages gélifiants + fibres + oméga-3
✅ ★★ Bon effet piégeur du cholestérol
Graines de sésame
→ Phytostérols + lignanes (sesamine)
✅ ★★ Effet antioxydant et hypocholestérolémiant modéré
Graines de tournesol
→ Phytostérols + vitamine E
✅ ★★ Intéressant en complément
Graines de courge
→ Phytostérols + zinc
✅ ★ Effet léger

🥉 Effet léger mais positif dans une alimentation variée

10. Amarante, Millet complet, Teff : → Riches en fibres et antioxydants mais effets directs modestes

Bye Bye Cholestérol

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Recette pour un moule de 18 cm

150g de farine de seigle complète T130
75g de farine complète de blé T150
50 g de son d'avoine
1 c. à soupe bombée de psyllium
1 sachet de levure de boulanger
1cs d'huile d'olive
1 cs de sirop d'agave
200 ml d'eau
1 c. à soupe de graines de chia
3 c. à soupe de mélange de graines de lin, de courge, de sésame, de tournesol

Mélanger tous les ingrédients (sauf les graines) et pétrir la pâte 6 min
Ajouter les graines et remélanger
Laisser lever la pâte 1 h dans la cuve du robot
Remplir le moule chemisé de cette pâte, parsemer de graines et mettre au four chauffé à 50°C et éteint 40 min pour la deuxième levée

👉Levée à l’Omnicuiseur : préchauffer L’Omnicuiseur 10 min, haut et Bas maxi avec 100 ml d’eau. Mettre le moule sur la grille position basse, fermer la cocotte et laisser monter la pâte 40 min

🔥Cuisson à l’Omnicuiseur (sans ouvrir la cocotte) : 55 min, Haut et Bas maxi 20 min, puis mini. Inversion à mi-cuisson. Glisser une feuille de papier alu sur le couvercle au bout de 20 min pour éviter que le dessus grille de trop.

🔥Cuisson au four : préchauffer le four à 210°C : verser 1 verre d’eau bouillante sur la lèchefrite, mettre le moule avec le pain sur la grille et faire cuire 45 min.