Champignons : comment profiter au mieux de leurs bienfaits ?

Comment bien profiter de leurs bienfaits ?

Longtemps réservés aux amateurs de cueillette en forêt, les champignons se trouvent aujourd’hui toute l’année sur nos étals, à des prix abordables. Pourtant, beaucoup continuent à les considérer comme de simples “légumes pauvres en calories”. Erreur !

Les champignons sont des organismes à part, ni plantes ni animaux, et leur composition unique leur confère des propriétés nutritionnelles exceptionnelles.

Découvrons ensemble pourquoi ils méritent une place de choix dans une alimentation santé et anti-âge.

🌿 Des fibres qui respectent l’intestin

Contrairement à certaines fibres végétales qui peuvent irriter ou provoquer des ballonnements (notamment celles des légumineuses mal cuites), les champignons apportent :

• des bêtaglucanes : des fibres solubles fermentées lentement, douces pour l’intestin,

• de la chitine : une fibre insoluble qui nourrit le microbiote sans agresser les intestins !

Bien cuits et bien mâchés, les champignons nourrissent le microbiote tout en améliorant le confort digestif.

💎 L’ergothionéine : l’antioxydant exclusif des champignons

Peu connue du grand public, l’ergothionéine est un acide aminé soufré produit uniquement par certaines espèces de champignons.

Elle agit comme un “système de secours” antioxydant et anti-inflammatoire,

Parmi les bienfaits approuvés par la science, 20 mg d'ergothionéine par jour pourraient :

• réduire le risque de déclin cognitif et des maladies neurodégénératives

• limiter l’oxydation des LDL-cholestérol

• protéger contre les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique

• améliorer le fonctionnement du foie

😏Bon à savoir : les champignons shiitake ont une teneur en ERGO plus élevée allant jusqu'à 13 mg par portion de 85 g. La cuisson ne diminue pas la teneur en ERGO, et des études montrent que l'ingestion de champignons augmente les taux sanguins d'ERGO.

☀️ Vitamine D naturelle :

Les champignons renferment de l’ergostérol, un précurseur de la vitamine D. Exposés au soleil (ou à une lampe UV-B), ils transforment cet ergostérol en vitamine D2, précieuse pour l’immunité et la santé osseuse.

👉 Petite astuce : exposez vos champignons côté lamelles quelques heures au soleil avant de les cuisiner pour augmenter naturellement leur teneur en vitamine D.

⚡ Les vitamines B, carburant du système nerveux

Riches en riboflavine (B2) et niacine (B3), les champignons soutiennent la production d’énergie cellulaire et le bon fonctionnement du système nerveux. Un vrai coup de pouce pour lutter contre la fatigue et préserver les fonctions cognitives.

🧠 Choline : un nutriment clé pour le cerveau et le foie

Les champignons contiennent également une teneur non négligeable en choline, un nutriment essentiel souvent insuffisant dans l’alimentation moderne.

• Elle participe à la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et l’apprentissage.

• Elle joue un rôle dans la santé du foie, en favorisant le métabolisme des graisses et en réduisant le risque de stéatose hépatique.

• Elle intervient dans la formation des membranes cellulaires et le développement cérébral.

Autrement dit, manger régulièrement des champignons contribue à préserver à la fois la vitalité cognitive et la santé métabolique.

🌙 Mélatonine : l’hormone du sommeil naturellement présente

Autre surprise : les champignons renferment de petites quantités de mélatonine, l’hormone qui régule notre rythme circadien et favorise l’endormissement.

Cette mélatonine alimentaire peut participer à :

• améliorer la qualité du sommeil,

• réguler l’horloge biologique,

• exercer un effet antioxydant protecteur contre le stress oxydatif cellulaire.

Bien que les doses ne remplacent pas une supplémentation, la présence de mélatonine dans les champignons en fait un allié supplémentaire pour soutenir la récupération et ralentir le vieillissement cellulaire.

🛡️ Zinc mieux assimilé que celui des plantes

Si les légumineuses affichent des teneurs en zinc parfois plus élevées sur le papier, elles contiennent aussi des phytates et des oxalates qui freinent son absorption. Les champignons, eux, en sont quasiment dépourvus : leur zinc est donc beaucoup mieux assimilé par l’organisme.

🍳 3 règles d’or pour préserver leurs vertus

1. Choisir la bonne cuisson : éviter l’eau bouillante qui lessive les nutriments. Préférer la vapeur douce, le grill ou même le micro-ondes.

2. Couper finement ou mixer : la chitine des parois limite l’accès aux nutriments. Plus le champignon est finement préparé, plus l’assimilation est optimale.

3. Bien les conserver : privilégier un sac en papier au réfrigérateur plutôt qu’un sachet plastique fermé, qui favorise l’humidité et les moisissures.

   
   

🥇 Le champion à adopter : le shiitaké

Si vous ne deviez retenir qu’un champignon, ce serait le shiitaké.

• L’un des plus riches en ergothionéine,

• Source intéressante de zinc (1,3 à 2 mg/100 g),

• Et après exposition au soleil, une véritable bombe de vitamine D (jusqu’à 300 % des apports journaliers en 100 g).

Peu coûteux, savoureux et bourré de bienfaits, le shiitaké mérite vraiment de devenir un incontournable dans une cuisine santé et préventive.

Les cèpes pou les giroles ont les valeurs nutritionnelles similaires. Les champignons de Paris ont une teneur en micronutriments et en antioxydants beaucoup plus modeste.

✅ En résumé

Les champignons allient fibres bien tolérées, vitamines du groupe B, zinc bien assimilé, vitamine D naturelle et un antioxydant unique, l’ergothionéine.

D'après les études, une portion de 100 g de champignons par jour peut contribuer à augmenter notre défense antioxydante et immunitaire, soutenir le cerveau et la mémoire, fournir vitamine D et minéraux, favoriser la santé intestinale et même aider au rythme veille-sommeil.

Autant de bonnes raisons pour les inviter régulièrement dans vos assiettes – et préserver votre santé à long terme.

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Source : Secrets de nutrition. N°64 Septembre 2025

Septembre 2025 · n°64