Nourrissons nos articulations

Prévenir et soulager les gênes articulatoires naturellement, c'est possible !

Mon assiette anti-arthrose

Quels aliments peuvent nous permettre à renforcer nos os, nos cartilages, nos articulations mais également à aider notre corps à lutter contre les inflammations ?

Les poissons gras : 

🐟Les poissons gras contiennent beaucoup d'Oméga-3 qui ont un effet bénéfique sur la douleur et la capacité fonctionnelle, ils atténuent aussi la dégradation du cartilage.

les poissons sont les meilleures sources de vitamine D : cette vitamine est indispensable à une bonne régénération, non seulement des os, mais également du cartilage et des muscles.

🍽️En pratique : deux - trois fois par semaine manger les poissons comme sardine, maquereaux, saumon, thon frais ou le foie de morue. 

L'huile d'olive : 

🪔🫒L'huile d'olive extra vierge contient des niveaux élevés d'oléocanthal, qui a des propriétés similaires à celles de l'ibuprofène.

🍽️ En pratique : 3 c. à soupe d'huile d'olive vierge extra par jour. Les pestos, les tapenades ou encore les aromates macérées dans l'huile sont à prévoir.

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Les aliments fermentés : 

🥛Riches en probiotiques, les produits fermentés réduisent l'inflammation intestinale.

parmi les souches probiotiques, Lactobacillus casei semble avoir une action bénéfique pour réduire efficacement la douleur et la destruction du cartilage. 

Sur la base des seules études chez l’animal, on pourrait essayer Lactobacillus casei (5 à 10 milliards d’UFC parjour), associé à de la glucosamine et de la chondroïtine (compléments alimentaires) . On trouve le Lactobacillus casei dans l'Actimel ou dans le Yakult.

🛑Attention, ils sont très riches en sucre. Privilégier les Actimel "maison" (recettes dans mes livres).

🍽️En pratique : 1 - 2 yaourts, 100 g de choucroute crue, 1 c. à soupe de vinaigre de cidre non pasteurisé

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Les bonnes fibres :

🍞D’après les données d’une récente étude expérimentale, la consommation de fibres empêche la dégradation du cartilage et inhibe la progression de l’arthrose. Il est conseillé de consommer au moins 30 g de fibres par jour.

A privilégier : les aliments riches en fibres prébiotiques comme son d'avoine, orge, sarrasin, endives, chicorée, artichauts et graines de chia.

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Les crucifères : 

Une étude américaine a démontré les bénéfices des crucifères (navet, brocoli, chou-fleur, chou rouge, etc.) dans la prévention de cette maladie car ils renferment des antioxydants et des glucosinolates qui empêchent la destruction des cellules du cartilage en bloquant les processus inflammatoires dans l'articulation.

Les brocolis : 

Le brocoli contient un composé appelé sulforaphane, qui, selon les chercheurs, pourrait ralentir la progression de l'arthrose. Ce légume est également riche en vitamines K et C, ainsi qu'en calcium, qui renforce les os.

🍽️En pratique : une portion par jour de brocoli, chou vert, chou kale, radis noir, cresson, roquette (cru de préférence ou cuit rapidement à la vapeur)

Légumes à feuilles vertes

Ces légumes regorgent de vitamine K

Cresson, épinard, algue Dulse, huile de soja, blette, coriandre Entre 300 et 150 Chicorée frisée, tétragone cornue, ciboulette, chou de Bruxelles,

Curcuma et gingembre

Le gingembre est traditionnellement utilisé pour le traitement des troubles de la digestion et des douleurs rhumatismales. La médecine ayurvédique le décrit comme la plante de référence pour combattre les inflammations de toutes natures.

Le curcuma : certaines études indiquent que prendre de la curcumine chaque jour pendant 8 à 12 semaines pourrait aider à réduire la douleur et l’inflammation articulaires causées par l’arthrose. Les résultats indiquaient également que les extraits de curcumine pourraient être aussi efficaces que les AINS comme l’ibuprofène et le diclofénac.

 Les polyphénols :

Les polyphénols inhibent des voies de signalisation impliquées dans l’arthrose, ce qui aboutit à la diminution du stress oxydatif, de l’inflammation et les douleurs articulaires. Il est recommandé de consommer au moins 1 g de polyphénols par jour.

Zoom sur le thé vert : 

Le thé vert regorge de polyphénols appelés catéchines qui interviennent dans le contrôle de l'inflammation. Des témoignages de patients montrent ainsi une réduction de la douleur dans la prise en charge de l’arthrose du genou.

🍽️En pratique : 1-2 tasses de thé vert, 1 expresso, 100 g de fruits rouges, une portion de choux ou de légumes verts par jour

 L’ail : 

Selon plusieurs études, les scientifiques pensent qu'un composé appelé disulfure de diallyle, présent dans l'ail, pourrait agir contre les enzymes de l'organisme qui endommagent le cartilage.

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Les aliments à proscrire si vous souffrez d’arthrose

Pour contrer les symptômes de l’arthrose, il vous faut stopper les aliments contenants les éléments suivants : 

• Les sucres transformés : provoquent la libération de cytokines, qui agissent comme des messagers inflammatoires dans l'organisme. Les sucres que les fabricants ajoutent aux boissons sucrées, notamment les sodas, le thé sucré, les cafés aromatisés et certains jus de fruits, sont les plus susceptibles d'aggraver les états inflammatoires.

• Les graisses saturées : Les aliments riches en graisses saturées, comme la pizza et la viande rouge, peuvent provoquer une inflammation des tissus adipeux. En plus de contribuer au risque de développer l'obésité, les maladies cardiaques et d'autres affections, cela peut aggraver l'inflammation de l'arthrite.

• Les glucides raffinés à Index glycémique élevé : Les glucides raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc et les chips, favorisent la production d'oxydants AGE (advanced glycation end). Ceux-ci peuvent stimuler l'inflammation dans l'organisme.

Sources :

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/les-maladies/l-arthrose/arthrose-les-bons-reflexes-alimentaires

https://cdn.unilim.fr/files/theses-exercice/P20213341.pdf#page=97&zoom=100,90,448

https://arthrite.ca/traitement/recherche-et-traitements-emergents/curcuma

https://fr.oliveoiltimes.com/health-news/arthritis-foundation-recommends-olive-oil/63385