Parmentier tricolore de boudin noir à l’origan

Voilà une recette qui va réconcilier certains avec le boudin noir ! Le duo de purées onctueuses et parfumées à l’origan s’harmonise à merveille avec la texture un peu granuleuse du boudin. Le parmesan ajoute une belle saveur fruitée à l’ensemble.

Le boudin noir est l’aliment le plus riche en fer (23 mg/100g), juste devant la viande de pigeon et bien loin des foies et des rognons. La carence en fer est assez fréquente et elle est la cause principale (à 80%) de l’anémie. En cas de carence en fer, le corps réduit en effet sa production d’hémoglobine. Selon les estimations, 5 à 10% de la population européenne est concernée. L’apport journalier recommandé est d’environ 8 mg pour adultes.

On distingue deux types de fer : héminique (d’origine animale) et non héminique (d’origine végétale). Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer renferment du fer à la fois héminique et non héminique. Les fruits séchés, la mélasse, les grains entiers, les légumineuses, les légumes verts, les fruits à écales, les graines, les œufs et les produits laitiers renferment uniquement du fer non héminique.

Le taux d'absorption moyen du fer héminique est d’environ 25 % (de 15 % à 35 %), tandis que celui du fer non héminique est d’environ 5 % (de 2 % à 20 %). La différence d'absorption est attribuable à la présence de certains composés dans les végétaux (acide phytique et tannins). La vitamine C, les protéines et le fer héminique améliorent l’absorption du fer non héminique.

En gros, l'alimentation variée apporte en moyenne 10 à 15 mg de fer par jour. Seulement 1 à 2 mg sont absorbés dans la partie supérieure de l'intestin grêle !

Facteurs facilitant l'absorption : l’absorption de fer non héminique est doublée par la vitamine C et favorisée aussi par la consommation simultanée de viande, volaille et poisson.

On sait tous que la carence en fer peut provoquer des maux de tête, de la léthargie, de l’insomnie, une fatigue chronique ou encore une perte des cheveux et des ongles cassants. Mais le premier symptôme est surtout la fatigue. Il est donc recommandé de faire une prise de sang pour évaluer le stock de ferritine.

Le fer est un élément important et intervient dans plusieurs domaines :

Associé à l’hémoglobine et de la myoglobine, le fer permet la fixation de l’oxygène et son transport vers les cellules.

Intégrés à diverses enzymes, il intervient :

• dans la chaîne respiratoire des mitochondries (machinerie respiratoire de nos cellules)

• dans la détoxification des cellules

• dans la dégradation des glucides, lipides et protéines afin de fournir de l’énergie aux cellules.

Il joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux, et permet de ce fait de maintenir les capacités intellectuelles et de lutter contre la fatigue.

Il est par ailleurs indispensable au bon fonctionnement des défenses immunitaires.

Il intervient dans la santé des cheveux et des ongles : le manque de fer a tendance à abîmer et à assécher les cheveux, et à terme à engendrer leur chute.

Mais le fer n’a pas que du bon : en avoir trop c’est aussi un problème. Une surcharge en fer, notamment dans le cerveau, a été démontrée non seulement dans les maladies neurodégénératives, mais aussi dans le vieillissement normal. Cet excès de fer est toxique, car il est en partie responsable du stress oxydatif et de mécanismes inflammatoires, qui, à terme, détruisent les cellules.[1]

Pour 3 personnes :

• Trois boudins noirs aux pommes

• 2 panais

• 1 petit potimarron

• 1 c. à café d’origan

• 1 c. à soupe d’huile

• 2 c. à soupe de crème légère

• Sel, poivre blanc

• 1 c. à soupe de parmesan râpé

Parsemer les légumes coupés en tranches d’origan, saler et poivrer

Ajouter l’huile d’olive et faire cuire au four 40 min à 120°C

Mixer séparément avec la crème pour obtenir deux purées assez compactes

Faire cuire les boudins à la poêle quelques minutes, déshabiller-les et parsemer légèrement d’origan

Déposer dans l’emporte-pièce une couche de purée de panais, une couche de boudin écrasé et une couche de purée de potimarron

Parsemer de parmesan et décorer avec quelques feuilles d’origan (ou de persil)

Cuisson à l'Omnicuiseur : placer les légumes dans la cocotte, mettre la grille position haute avec le plat, contenant les boudins. Cuisson : 40 min, Haut et Bas maxi 20 min, puis mini.

[1] https://sante.journaldesfemmes.fr/calories/boudin-noir/aliment-8704 https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=fer_ps https://nutriments.monalimentation.org/fer-noix-graines.html