Faut-il manger la peau de certains fruits et légumes ?

Fruits et légumes : faut-il garder ou retirer la peau ?

On a souvent l’habitude d’éplucher et de faire dégorger le concombre — pourtant, c’est une erreur.

Sur le plan nutritionnel, le concombre est un légume modeste, mais les rares micronutriments qu’il contient se trouvent majoritairement dans sa peau.

➡️ En l’épluchant, on perd jusqu’à 80 % de sa valeur nutritionnelle.

➡️ Et si, en plus, on le fait dégorger, les vitamines hydrosolubles restantes (comme la vitamine C ou certaines vitamines du groupe B) se diluent dans l’eau… qu’on jette.

Moralité : mieux vaut consommer le concombre bio, avec la peau, et sans le faire dégorger.

Qu'en est-il avec les autres fruits et légumes ?

La peau des légumes peut être riche en nutriments (fibres, antioxydants, vitamines), mais elle peut aussi contenir des résidus de pesticides ou être difficile à digérer. Tout dépend du légume, de son mode de culture (bio ou non) et de votre sensibilité digestive.

✅ Légumes à consommer avec la peau (si bien lavés, de préférence bio) :

• Courgettes : fibres, bêta-carotène, vitamine K.

• Carottes : bêta-carotène, surtout utile si râpées ou cuites.

• Poivrons : vitamine C, flavonoïdes (mais parfois difficiles à digérer).

• Aubergines : anthocyanes antioxydants.

• Concombres : fibres, Vitamine K, provitamine A, fibres, flavonoïdes

• Tomates : Lycopène, flavonoïdes, fibres

• Radis (noir, blanc, rose) : composés soufrés, antioxydants, fibres

• Betterave crue : Bétalaïnes, fibres, folates

• Patate douce, pomme de terre : bêta-carotène, potassium, fibres

✅ Fruits à consommer de préférence avec la peau (si bien lavés, idéalement bio) :

• Pommes : leur peau contient des polyphénols (dont la quercétine, antioxydante), des fibres insolubles (bonnes pour le transit) et de la vitamine C.

  ⚠️ Elles font partie des fruits les plus traités en agriculture conventionnelle.

• Poires : même profil que la pomme, avec une peau fine et bien tolérée.

• Raisins : la peau est riche en resvératrol, un antioxydant associé à la protection cardiovasculaire.

  Mais elle peut être difficile à digérer.

• Prunes, quetsches, mirabelles : leur peau contient des anthocyanes et des fibres, bénéfiques pour la digestion.

• Pêches, nectarines : leur peau est fine mais souvent traitée ; bio recommandé.

• Myrtilles, mûres, framboises : on les consomme avec la peau par défaut, et c’est tant mieux : elles sont riches en pigments antioxydants.

• Kiwis (variété à peau lisse comme le kiwi jaune) : leur peau est comestible et très riche en fibres, mais peu de gens la consomment à cause de sa texture.

❌ Légumes à éplucher de préférence :

• Céleris-raves, pommes de terre, betteraves : peau terreuse, pesticides fréquents (surtout en conventionnel).

• Oignons, navets, radis noir, panais : peau coriace ou irritante.

• Topinambours : peau difficile à laver + inuline qui peut provoquer des gaz.

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🎯 Conseils pratiques :

• Privilégier les légumes bio, mais les laver quand même.

• Pour les non-bio, épluchage recommandé pour les légumes les plus exposés.

• Utiliser brosse, vinaigre blanc ou bicarbonate pour un nettoyage efficace.

• Adapter selon vos besoins digestifs (certaines peaux sont plus fibreuses ou fermentescibles).

  
  

❌ Fruits à éplucher (ou à laver très soigneusement)

• Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses) : la peau est très amère et épaisse, souvent traitée après récolte avec des conservateurs ou cires antifongiques.

  Vous pouvez l’utiliser râpée (zeste) si elle est bio et bien lavée.

• Melons, pastèques : peau non comestible, mais il est essentiel de les laver avant de les couper pour éviter la contamination de la chair.

• Bananes : peau non comestible, mais comme les pesticides peuvent migrer, bien laver avant d’éplucher.

• Mangues, ananas, avocats : la peau n’est pas consommée, mais il est préférable de les laver avant découpe.

  
  

✅ En résumé :

🧼 Comment limiter les résidus de pesticides sur la peau des fruits ?

Même les fruits bio peuvent contenir des résidus (naturels ou liés à l’environnement). Voici quelques conseils :

• Rincer sous l’eau + frotter avec une brosse douce.

• Tremper 10–15 min dans une solution :

  • Vinaigre blanc (1 volume) + eau (4 volumes)

  • Ou eau + bicarbonate de soude (1 c. à soupe / litre)

• Bien rincer ensuite à l’eau claire.

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🎯 À retenir :

La peau concentre souvent le meilleur de l'aliment… mais aussi le pire.

Mieux vaut consommer les fruits et légumes avec leur peau lorsqu’ils sont bio, bien lavés, et quand leur texture est agréable.

Source : "Secrets de Nutrition": N° 60 Mai 2025

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