Sommeil : que manger le soir avant de se coucher ?

Bien dormir est essentiel pour la santé, notamment pour être au maximum de ses capacités cognitives le jour. 

Les recherches montrent qu’au bout de seulement 24 heures de privation de sommeil, c’est 6 % de glucose en moins qui atteint le cerveau. 

Conséquences de cette "privation de glucose" : 

envie de sucre ou de féculents ou une hausse de l'appétit : votre organisme essaie de vous pousser à réapprovisionner votre cerveau en glucose le plus vite possible, une augmentation de l'hormone de la faim, la ghréline et d'une diminution de l'hormone de la satiété, la leptine.

Donc si vous dormez mal, vous avez tendance à manger plus, voire à grossir. 

Que manger quand on a faim le soir ?

Certains nutriments sont à rechercher car ils sont importants pour le sommeil comme : la vitamine C, le tryptophane, le potassium, la vitamine D, les oméga-3, la mélatonine, la vitamine B6, les prébiotiques et probiotiques et bien sûr le magnésium ! Ainsi, des études d’observation montrent qu’il existe un lien entre le statut en magnésium et la qualité du sommeil : endormissement diurne, somnolence, ronflement et durée du sommeil.

Voici une suggestion d’aliments bons pour le sommeil.

Amandes

Amande : super aliment

Les amandes sont une source intéressante de magnésium (232 mg pour 100 g), mais également de mélatonine, l’hormone du sommeil : elles en apportent 39 ng pour 1 g d’amandes . 10 g d’amandes (environ huit amandes) apportent donc 390 ng de mélatonine, ce qui n’est pas négligeable étant donné que les compléments de mélatonine contiennent généralement 1 à 3 mg de mélatonine.

Graines de courge

Les graines de courge apportent du tryptophane, qui est l’acide aminé précurseur de la mélatonine et de la sérotonine. Elles sont aussi une source de magnésium.

Kiwi : riche en vitamine C

Kiwi

Le kiwi apporte de la vitamine C, mais aussi de la sérotonine et de la mélatonine. Dans une étude récente parue dans la revue Nutrients, il a été montré que la consommation de deux kiwis le soir favorise le sommeil,  avec notamment une amélioration significative de sa qualité. 

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Poissons gras : Oméga-3

Poisson gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, la sardine, apportent de la vitamine D, des acides gras oméga-3, et du tryptophane, qui ont tous des atouts pour le sommeil.

a lire : Mon cerveau au TOP : mémoire, concentration, sommeil… le bien-être est dans l'assiette !

 

Œuf

Un œuf, grâce à ses protéines, permet aussi un apport en tryptophane.

Banane : glucides, potassium, mélatonine...

Banane

La banane apporte différents nutriments intéressants pour le sommeil : du potassium, de la vitamine B6, de la mélatonine et du tryptophane. Une petite étude sur 12 hommes a montré que la consommation de deux bananes augmente significativement le taux de mélatonine dans le sang, qui est passée de 32 pg/mL à 140 pg/mL deux heures après la consommation.

Yaourt

Les produits laitiers apportent du tryptophane. Le yaourt est aussi une source de probiotiques qui peuvent soutenir le microbiote. Or le microbiote fabrique de la sérotonine qui est une hormone impliquée dans la régulation de l’horloge interne car elle est à l’origine de la production de mélatonine. 

à lire : “Mon microbiote - ma santé” : approche gourmande pour améliorer sa flore intestinale

Flocons d’avoine

L’avoine est une source importante de magnésium, de vitamine B6 et de glucides, indispensables pour bien absorber le tryptophane. Et si vous en mettiez dans votre yaourt ?

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Source : Sommeil : que manger le soir avant de se coucher ? | LaNutrition.fr