Temps des fêtes : quels aliments pour accompagner un verre ?

Comment se préparer avant de boire de l'alcool ?

Le taux d'absorption de l'alcool dépend de plusieurs facteurs. Si vous êtes à jeun, l'alcool est plus vite absorbé. Et plus la boisson que vous buvez est alcoolisée, plus votre alcoolémie atteint des sommets.

En revanche, certains aliments retardent l'absorption de l'alcool, en diminuent les effets toxiques.

Quels sont les principaux effets de la consommation d’alcool sur la santé :

1. Certains alcools sont très caloriques, trop riches en glucides : avec comme conséquence, la prise de poids et risque de diabète

2. L’alcool a tendance à lever les inhibitions et à augmenter l'appétit 

3. L’alcool déshydrate : il va inhiber l’hormone anti-diurétique et accélérer l’élimination par d’urine par les reins

4. L’alcool déminéralise : en accélérant la diurèse, il diminue le taux sanguin de minéraux électrolytiques comme calcium, potassium, magnésium, sodium.

5. L’alcool endommage le foie, le principal organe qui dégrade des substances toxiques pour le corps

6. L’alcool réduit la communication neuronale et accélère la mort des cellules cérébrales

7. La consommation régulière d'alcool est associée à une altération du microbiote et de la barrière digestive : le déséquilibre de la composition bactérienne de la flore intestinale, la destruction des parois intestinales et l’inflammation.

8. L’alcool affaiblit les défenses antioxydantes de l'organisme, donc le vieillissement prématuré des cellules du corps. [1]

Les alcools les moins nocifs, tout est dans la dose…

un verre d'alcool par jour et pas tous les jours...

Lequel choisir pour minimiser les dégâts ?

Tout d’abord, il vaut mieux éviter les alcools sucrés : les bières brunes, les kirs, les cidres et les punchs (entre 13 g et 26 g de glucides par verre).

Parmi les moins riches en sucres, les alcools forts : brandy, téquila, rhum, vodka et whisky (0 – 2.5 g de glucides). Champagne, vin rouge, vin blanc compte entre 1 et 4 g de glucides par verre.

Voici quelques alcools les moins nocifs pour la santé et pour la ligne :

Le vin blanc sec est ne renferme presque pas de glucide et est donc moins calorique (69 kcal/verre). Par contre, il ne renferme presque pas de resvératrol, dont regorge le bon vin rouge.

Le vin rouge est plus riche en calories et en glucides, mais bien pourvu en antioxydants : resvératrol, anthocyanes, acides phénoliques etc… Plusieurs études confirment les bénéfices du vin rouge pour la santé cardiovasculaire et métabolique.

Une flute de champagne pèse plus de 85 kcal et jusqu’à 3 g de glucides

Plusieurs recherches scientifiques ont montré des effets bénéfiques du champagne sur le cerveau (s’il est consommé modérément). D’après une étude menée par l’université de Columbia (États-Unis), les protéines présentes dans cette boisson seraient bénéfiques pour la mémoire à court terme.

La bière blonde : 114 kcal/verre, 0.2g de sucres. Une étude menée par des scientifiques finlandais et suédois prouve qu'une consommation quotidienne modérée de bière (300 cl pour une femme, 600 cl pour un homme), réduit la formation de plaques amyloïdes dans le cerveau, l'une des principales lésions observées chez les malades d'Alzheimer. En plus, les scientifiques ont remarqué que la consommation de bière a un impacte positif sur la diversité du microbiote.[2]

Quelques études sont menées sur les bienfaits de ces alcools :

La consommation de petites quantités whisky réduit les risques de développer la maladie d'Alzheimer ou de démence. Par contre une consommation excessive a complètement l'effet inverse et augmente le risque de ces maladies neurodégénératives.

Un verre de pastis aurait autant d’effets positifs sur l’organisme que de pratiquer une heure de sport ! Cette étude très sérieuse révèle en effet que les différentes recettes du pastis contiendraient des substances bénéfiques pour l’organisme équivalentes à celles générées durant une activité physique. Les scientifiques ont découvert une molécule spécifique, l’anéthol, qui agit sur le corps comme un puissant stimulant qui améliore la productivité physique, la fonction cardiaque, ainsi que la force musculaire.

L'utilisation de cognac à petites doses (jusqu'à 70 grammes par jour pour une personne en bonne santé, 30 grammes est recommandé) abaisse la tension artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins et en soulageant leurs spasmes. Il réduit également le taux de cholestérol dans le sang, ce qui réduit le risque de développer l'athérosclérose, une maladie chronique des artères qui affecte leur élasticité.[3]

Le gin est infusé avec l'un des super aliments appelés baies de genièvre. Riche en polyphénols, ces baies améliorent la digestion : stimulent l'estomac pour produire plus d'enzymes digestives et de sécrétions acides.[4]

Top 10 des aliments à manger avant de boire de l’alcool pour éviter les dégâts

Consommer le bon type de nourriture avant de boire peut non seulement contribuer à réduire certains des effets négatifs de la consommation d’alcool ; ils peuvent également aider à contrôler la faim et à équilibrer les électrolytes.

Cependant, manger le mauvais type de nourriture peut en fait aggraver votre sentiment, pendant et après la consommation d’alcool, provoquant des brûlures d’estomac, une indigestion, une déshydratation et des ballonnements – ce qui n’est pas idéal.

Quel aliment manger avant de boire de l'alcool ?

Le Top 10 des meilleurs aliments à manger et pourquoi ils sont si efficaces :

1.          Œufs – remplis de protéines maigres et riches en choline (nutriment qui booste le mémoire et protège le foie), les œufs sont un aliment extrêmes efficace pour faire barrage aux dégâts d’alcool. 

Les œufs contiennent également de précieuses vitamines B protectrices du foie et de la cystéine, un acide aminé, qui débarrasse votre corps des toxines.

Les protéines nous permettent de rester rassasiés plus longtemps que tout autre macronutriment

Dégustez-les de préférence à la coque, sur plat (à l’huile d’olive) ou pochés – en effet, le jaune coulant renferme plus de micronutriment que le jaune bien cuit.

2.          Poisson gras – saumon, sardines, œufs de poisson, maquereaux, hareng, foie de morue… les meilleures sources d’acides gras oméga-3, de bonnes graisses et de protéines. 

La graisse aide à ralentir la vitesse à laquelle les aliments quittent l’estomac, plus l’alcool est absorbé lentement dans le sang. Les poissons gras sont également une source fantastique de vitamines B, qui s’épuisent énormément lorsque nous buvons de l’alcool.

Les Oméga-3, selon les scientifiques, s’avèrent bénéfiques face aux potentiels dommages que l’abus d’alcool peut provoquer aux neurones.[5]  Et si vous êtes amateur de vin rouge, sachez que les polyphénols du vin rouge protègent les Oméga-3 de notre cops des phénomènes d’oxydation.

Végétarien ? Les noix et les graines de chia ou de lin sont une autre source fantastique d’acides gras oméga-3. Consommez-en au moins 15 minutes avant de boire pour en profiter pleinement.

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3.          Avoine et son d’avoine – économiques, rapides et incroyablement nutritifs – ils sont une source fantastique de fibres et de protéines rassasiantes.

Leur fibre spécifique, les bêta-glucanes, protégeant le foie contre les dommages induits par l’alcool et améliorent la fonction hépatique.

Régulateurs de transit, les bêta-glucanes vont bichonner notre microbiote, stimuler le système immunitaire et agir positivement sur notre résistance au stress. Associez les avoines et le son d’avoine aux probiotiques (yaourt nature) augmente considérablement leur efficacité.

Sachez que le son d’avoine a un index glycémique plus bas (diminution de risque de pics de glycémie et de prise de poids).

Le son d’avoine est presque deux fois plus riche en vitamine B1 (éliminée en grande partie par la prise d’alcool) et surtout en fibres !

Pensez à les intégrer dans les pains, les barres de céréales, dans les smoothies etc… Vous pouvez également utiliser l’avoine pour fabriquer votre propre lait d’avoine.

Le son d'avoine est aussi efficace pour "capter" les sucres et les graisses au niveau intestinal. Plusieurs études indiquent son pouvoir "anticholestérol" naturel.

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4.         Banane – apporte une quantité intéressante de fibres : environ 3 grammes par fruit. Elle est également riche en potassium, ce qui va améliorer l'équilibre des électrolytes dans le sang.

5.         Café (expresso) – concentré en antioxydants, notamment l'acide chlorogénique, la trigonelline et la choline, le café contribue à la prévention de nombreuses maladies : maladies du foie, maladies de Parkinson et d'Alzheimer ou encore certains cancers. Selon les études, les buveur « raisonnables » du café ont 39 % moins de risque de développer une cirrhose du foie. Privilégiez le café en grains et de torréfaction lente.

6.         Fruits rouges apportent des fibres et des molécules antioxydantes, comme de la

vitamine C. Les baies comme les myrtilles, mûres, framboises, fraises, font même partie des fruits ayant les capacités anti-oxydants les plus élevées, en raison de leur richesse en polyphénols. La présence d'antioxydants dans les baies pourrait contrer le stress oxydant généré par l'alcool notamment au niveau du foie. Mieux encore, leurs antioxydants favorisent la restauration des cellules hépatiques. 

Les baies et les fruits rouges sont très riches en anthocyanes, capables d'abaisser les radicaux libres et autres molécules qui seraient toxiques en cas d'excès. De plus, certaines études montrent une action inhibitrice des anthocyanes sur l'accumulation des lipides à l'intérieur des hépatocytes, une propriété utile également dans ce cas d'un point de vue préventif.

Synergie utile : associez les fruits rouges à un yaourt nature. En effet, les protéines de lait améliorent l’absorption des anthocyanes. En lus les fibres des fruits rouges vont augmenter les « bonnes » bactéries apportées par le yaourt.

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7.         Yaourt grec ou le Skyr : ils contiennent plus de protéines que d'autres yaourts (de l'ordre de 10 g de protéines pour un yaourt de 125 g). Un yaourt sans sucre est une source de protéines et de graisses qui peut vous aider à vous rassasier. Ils sont aussi une bonne source de probiotiques, utiles pour rééquilibrer la composition du microbiote, altérée par l’alcool.

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8.         Avocat – ces graisses saines prennent des heures à être traitées dans l’intestin, ce qui signifie que l’alcool sera également traité lentement. Particulièrement riche en potassium, l’avocat compensera la perte de ce minéral lors de la prise d’alcool.

9.         Quinoa – en plus de sa richesse en fibres et en protéines, il est particulièrement riche en potassium et en magnésium – ces deux minéraux ont été reconnus pour aider à réduire les déséquilibres électrolytiques causés par la consommation d’alcool.

Mieux que cela : le quinoa (surtout le rouge) apporte en plus des anthocyanes (polyphénols protecteurs), mais aussi de la quercétine. Cette molécule a un pouvoir anti-inflammatoire hors norme. Or on sait que la consommation d’alcool déclenche des processus d’inflammation dans l’organisme.

On peut l’incorporer dans les pains maison, ou remplacer le riz dans le « riz au lait », pour le petit déjeuner. Pensez à remplacer le riz ou le couscous par cette céréale pour accompagner votre viande ou le poisson.

10.     Betterave – cette beauté violette est une véritable source de nutriments ! Les betteraves ont une teneur en antioxydants très impressionnante et ont démontré leur effet protecteur sur les cellules du foie en réduisant les dégâts de 38%.

D’autres études ont montré que le jus de betterave augmente plusieurs enzymes impliquées dans la détoxification et la fonction hépatique. Un jus de betterave avant de consommer l’alcool peut constituer un rempart efficace et réduire considérablement les dégâts.

De plus, la betterave est un excellent vasodilatateur : les tablées de fêtes sont souvent associées à une position assise prolongée… Pas très bon pour la circulation sanguine.

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Les betterave sont un ajout délicieux à toute soupe, salsa, salade

Pensez à faire une trempette délicieuse – voir notre trempette à la menthe, à la betterave et au yogourt ci-dessous.

Les canapés de dés de betterave avec un morceau de saumon et de hareng est une synergie parfaite d'antioxydants et d'Oméga-3.

La purée de betterave rouge peut également être utilisée pour préparer des brownies au fondants au chocolat et pour apporter une touche supplémentaire d’antioxydants.

Pour résumer, voici le TOP 9 des aliments à manger avant de boire l'alcool :

ce qu’il faut éviter

Cela vaut la peine d’éviter

les glucides raffinés et les aliments sucrés : tels que le pain blanc,

les pâtes blanches

les bonbons

les boissons gazeuses.

En effet, ils digèrent très rapidement, ce qui signifie que l’alcool que vous consommez sera rapidement absorbé par votre sang. Ils peuvent également provoquer des pointes de glycémie et des collisions, ce qui augmente les risques de manger des grignotines à base de bière plus tard dans la nuit. Les aliments riches en sel, tels que les chips ou les frites, peuvent également provoquer des ballonnements et une rétention de liquide, en particulier lorsqu’ils sont associés à la consommation d’alcool.

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[1] https://www.santementale.fr/2017/10/microbiote-intestinal-et-maladie-alcoolique/

https://neuralia.life/les-effets-de-lalcool-sur-le-systeme-nerveux/

[2] https://www.20minutes.fr/sante/3310167-20220618-boire-biere-impact-positif-sante-intestinale-selon-etude

[3] https://fr.healthy-food-near-me.com/the-effect-of-cognac-on-blood-pressure/

[4] https://www.lanutrition.fr/regime-quels-sont-les-alcools-les-moins-caloriques

https://www.comment-economiser.fr/10-raisons-pour-lesquelles-boire-gin-est-bon-pour-sante.html

[5] https://www.fitforlife.fr/benefices-omega-3-alcool/